Chia-Samen: Wirkung, Rezepte & Tipps

Chia-Samen werden besonders gesunde Eigenschaften zugeschrieben, und so mancher Verbraucher hat sie als Wundermittel für sich entdeckt. Aber was steckt eigentlich dahinter? Wir verraten nützliche Tipps rund um die kleinen Körner, liefern geniale Rezeptideen und erklären, was sie so wertvoll macht.
In diesem Artikel
Woher kommen die Chia-Samen?
Wissenswertes zur Chia-Pflanze
Was macht die Chia-Samen zum Superfood?
Empfohlene Dosis
Verwendung in der Küche
Rezept: Südfruchtsalat mit Chia
Rezepte mit Chia-Samen
Wo kann man Chia-Samen kaufen?
Verwandte Themen

Woher kommen die Chia-Samen?

Schon bei den Mayas und Azteken galt die Chia - insbesondere ihre Samen - nicht nur als Heilpflanze, sondern auch als Grundnahrungsmittel. Zwei Esslöffel eingeweichter Samen dienten als Stärkung für die mittelamerikanischen Kulturen – die Körner sollten Ausdauer verleihen und die geistige sowie körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen. Außerdem sorgten sie für die langanhaltende Sättigung. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Chia in der Sprache der Mayas mit „Stärke“ übersetzt wird.

Wissenswertes zur Chia-Pflanze

Beheimatet sind die kleinen Samen in Mexiko und Guatemala. Infolge der spanischen Teilnahme an der Eroberung Süd- und Mittelamerikas im 16. Jahrhundert gelangte die Pflanze offenbar nach Spanien. Erst später erhielt sie ihren botanischen Namen Salvia hispanica, da sie wohl fälschlicherweise für ein heimisches Gewächs gehalten wurde. Ähnlich wie Lavendel gehört die Chia zur Familie der Lippenblütler.

Das Gewächs fällt durch grüne Stängel und lilafarbene Blüten auf. Die Samenfarbe schwankt zwischen schwarz, grau oder weiß, die Körner sind oval mit einem Durchmesser von ein bis zwei Millimetern.

Heute wird Chia nicht mehr nur in Mexiko angepflanzt, sondern auch in weiten Teilen Südamerikas, in Australien und Südostasien. Ein Anbau in nördlicheren Erdteilen wie Deutschland hat sich als nicht möglich beziehungsweise nicht wirtschaftlich erwiesen, da die Pflanze nicht frostbeständig ist.

Chia-Samen: Wirkung, Rezepte & Tipps

Grundnahrungsmittel der Mayas und Azteken: Chia Samen im unbehandelten Zustand

Was macht die Chia-Samen zum Superfood?

Chia-Samen enthalten gesunde Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente. Mit einem Proteinanteil von 20 Prozent enthalten sie doppelt so viel Eiweiß als andere Getreidesorten. Außerdem sind sie überdurchschnittlich reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Besonders wertvoll jedoch sind die löslichen Ballaststoffe der Chia-Samen. Sie verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten. Dadurch ist die Chia in der Lage, den menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen. Daher galt sie schon vor 5000 Jahren zur Recht als "Superfood". Wer sich diesen länger anhaltenden Sättigungseffekt der Chia-Samen zunutze machen möchte, kann sie auch beim Abnehmen einsetzen.

Der hohe Ballaststoff-Gehalt trägt dazu bei, dass die Samen innerhalb weniger Minuten auf das 9-12-fache ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen können. Das Volumen der Nahrung vergrößert sich, die Verdauung wird zugleich gefördert. Wenn Chia-Samen im rohen Zustand verzehrt werden, sollte daher darauf geachtet werden, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Bemerkenswert ist der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren, der sich auf den Gesamtfettgehalt der Saat bezieht. Die Samen bestehen nämlich zu über einem Drittel aus Fett und gehören somit zu den Ölsaaten. Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den Stoffen, die vom Körper selbst nicht synthetisiert werden können – sie sind essentiell. Chia-Samen enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die in einem optimalen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren vorliegen (3:1).

Und nicht nur das: Das winzige Getreidekörnchen ist reich an Vitamin B, Niacin, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Nährwerte pro 100 Gramm Chia-Samen
Energie440 kcal
Eiweiß20-22 g
Fett30-35 g
Kohlenhydrate25-41 g
Ballaststoffe18-30 g

Zwar enthalten Chia-Samen mit ca. 440 kcal pro 100 Gramm relativ viele Kalorien, doch durch den Quelleffekt mit Wasser wird nur eine geringe Menge zur Sättigung benötigt.

Empfohlene Dosis

Chia-Samen wurden 2009 von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als eine neuartige Lebensmittelzutat mit erweiterten Verwendungszwecken genehmigt, ebenso wurden sie als sicher eingestuft. Dennoch gibt es eine empfohlene Dosis: für Chia-Samen in Backwaren, Frühstückscerealien sowie Frucht-Nuss-Mischungen gilt ein Höchstgehalt von 5 Prozent. Bei unbehandelten Samen wird ein maximaler Verzehr von 15 Gramm pro Tag empfohlen.

Verwendung in der Küche

Chia-Samen lassen sich in der Küche vielfältig einsetzen. Wie Quinoa gehört Chia zum so genannten Pseudogetreide und kann wie Getreide verarbeitet werden.

Aufgrund ihres neutralen Geschmacks - und je nach Vorliebe - können Sie mit Chia-Samen nahezu alle Rezepte aufwerten.

Rezept: Südfruchtsalat mit Chia

Vitamine zum Löffeln: Gekonnt verfeinern Chia-Samen den frischen Obstsalat aus Mango, Ananas, Papaya und Kiwi.

Hier geht's zum Rezept: Südfruchtsalat mit Chia

Chia-Samen: Wirkung, Rezepte & Tipps

Füreinander geschaffen: exotische Früchte und Chia-Samen

Chia-Samen: Wirkung, Rezepte & Tipps

Genuss beim Frühstück: Chia-Pudding auf Müsli mit frischem Obst

Der Chia-Pudding ist sehr beliebt. Achten Sie bei der Zubereitung des Puddings darauf, dass die Samen über Nacht in ausreichend Flüssigkeit aufquellen. Ihre weiche Konsistenz dient anschließend als Grundlage für den Pudding. Es bietet sich an, in 200 Milliliter Flüssigkeit 3 Esslöffel Chia-Samen einweichen zu lassen. Wer mag, kann dafür Mandel-, Haselnuss-, Hafer-, Kokos-, Soja- oder ganz normale Kuhmilch verwenden und den Pudding mit Natur- oder Sojajoghurt strecken.

Je nach Geschmack können zum Pudding frisches oder getrocknetes Obst, Haferflocken oder Nüsse serviert werden. Zum Frühstück lässt sich der Chia-Pudding auch mit Müsli kombinieren. Früchte oder Marmelade dazu - und fertig ist eine ausgewogene Mahlzeit!
Und was macht man mit rohen Chia-Samen? Die können Sie auch als Topping über Müsli, Salate oder Joghurt streuen.

Rezepte mit Chia-Samen

Vorhang auf für die Powerperlen: Probieren Sie unsere köstlichen Rezepte mit Chia-Samen für Pudding, Salat, Müsliriegel oder Pfannkuchen.

Vegan und glutenfrei: Chia-Samen eignen sich für die vegane und glutenfreie Ernährung. Wer beispielsweise ein Hühnerei beim Backen ersetzen möchte, kann 1 Esslöffel Chia-Samen mit 3 Esslöffeln Wasser mindestens 15 Minuten quellen lassen und das gewonnene Chia-Gel als Eiersatz (entspricht einem Hühnerei) in Kuchenteigen verwenden.

Chia-Samen: Wirkung, Rezepte & Tipps

Gesund und sättigend: grüner Smoothie mit Chia-Samen

Wer morgens gerne Fruchtsaft trinkt, kann das Chia-Gel aus den gequollenen Samen auch in einem Glas Saft unterrühren: Das schmeckt nicht nur gut, sondern ist wirksam als Sättigungsdrink. Eine gesunde Menge an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen und Calcium liefern 1-2 Esslöffel des Gels auch in Shakes oder (grünen) Smoothies.

Die unverarbeiteten Chia-Samen können aber auch direkt zu den anderen Zutaten hinzugegeben werden: einfach Obst, Gemüse und ausreichend Wasser mit 1-2 Esslöffeln der Chia-Saat im Standmixer zusammen geben und pürieren. Fertig ist das Power-Getränk!

Wer also möchte, kann Chia-Samen als Komponente einer gesunden Ernährung in den täglichen Speiseplan aufnehmen.

Wo kann man Chia-Samen kaufen?

Chia-Samen sind in Reformhäusern, Naturkostläden und Bio-Supermärkten oder im Online-Handel erhältlich. Mittlerweile sind sie auch in gut sortierten Discountern zu finden. Bio-Siegel garantieren, dass die Pflanze ohne Pestizide angebaut wurde - was die Produkte dann auch etwas teurer macht.

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