Clean Eating

Der Ernährungstrend ist gerade in aller Munde. Dabei handelt es sich im Grunde um die gute alte Vollwertkost, die Wert auf eine unverarbeitete und nährstoffreiche Küche legt. Viele der Clean-Eating-Regeln erinnern an Essen wie zu Omas Zeiten.
In diesem Artikel
Was ist Clean Eating?
Hauptspeisen und mehr
Snacks
Das Frühstück
Getränke
Rezepte für Basics

Was ist Clean Eating?

Clean steht für "sauber" und bezogen auf Essen bedeutet das vor allem, dass möglichst auf Zusatzstoffe verzichtet wird. Anders als beim Low Carb Trend oder der veganer Küche wird grundsätzlich alles gegessen, auch Kohlenhydrate, Fisch und Fleisch. Wichtig ist vor allem, dass alle Zutaten und Lebensmittel so natürlich und unverarbeitet wie möglich verzehrt werden. Verringert werden hingegen beim Clean Eating die verarbeiteten Produkte – also Konserven, Essen mit künstlichen Zusätzen wie Aromen und Geschmacksverstärkern.

Clean Eating
Blumenkohl-Curry-Auflauf: der Ernährungstrend Clean Eating setzt auf frische, unverarbeitete Zutaten

Folgende Punkte sind zentral für Clean Eating:

  • frische Lebensmittel verwenden
  • möglichst vom Markt, saisonal, regional und in Bio-Qualität

  • regelmäßige Mahlzeiten einnehmen
  • Laut Clean Eating sind 5-6 am Tag ideal – 3 größere Mahlzeiten und 3 Snacks

  • Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren
  • Das verhindert Heißhunger-Attacken und schmeckt gut

  • keine Fertigprodukte
  • Lebensmittel mit unverständlichen oder industriellen Zutaten werden gemieden – zum Beispiel Glukosesirup, flüssiges Vollei, Ammonium- oder Natriumhydrogencarbonat, Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe, Süßstoffe oder gentechnisch veränderte Zutaten wie Lab im Käse. Ausnahmen sind Käse, Naturjoghurt und Vollkornpasta.

  • kein Fast Food
  • keinen Haushaltszucker, Weizen und übermäßigen Salzkonsum
  • Sie gelten als nährstoffarm. Bei Clean Eating wird mit Zuckeralternativen wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup gesüßt. Setzen Sie auf Vollkorn – Vollkornmehl statt Weißmehl, Getreide wie Mais, Hirse, Dinkel und Grünkern statt Weizen. Oder Urgetreide wie Kammut, Emmer und Einkorn sowie Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen.

    Hauptspeisen und mehr

    Snacks

    Entdecken Sie leckere und gesunde Rezepte für Snacks, die den Kriterien von Clean Eating entsprechen:

    Das Frühstück

    Die erste Mahlzeit am Tag spielt beim Clean Eating eine zentrale Rolle. Ein gutes Frühstück soll die Energiespeicher wieder auffüllen und Kraft für den Tag schenken. Die Empfehlung lautet im Clean Eating deshalb:

  • Frühstücke jeden Tag
  • Ideale Frühstücksgerichte sind laut Clean Eating zum Beispiel selbst gemixte Müslis und Frühstücksbrei, der zum Beispiel aus Haferflocken oder Hirse zubereitet wird.

    Südfruchtsalat mit Chia
    Chia-Samen sind eine beliebte Frühstücks-Zutat beim Clean Eating. Kombiniert mit Früchten und Agavendicksaft ein pefekter Start in den Tag.
    25 Min. plus Quellzeit mindestens 2 Stunden
    176 kcal 2 g Eiweiß 2 g Fett 32 g KH
    Exotisches Müsli
    Haferflocken, Früchte, Joghurt und Kerne machen dieses Rezept zu einem echten Fitmacher – und lecker ist dieses Porridge außerdem.
    15 Min.
    380 kcal 12 g Eiweiß 11 g Fett 54 g KH
    Apfelmus-Müsli
    Haferflocken, Mandeln, Äpfel, Öl, Zimt und Joghurt sind die Zutaten für dieses leckere und gesunde Frühstücks-Müsli.
    25 Min. Kühlzeit
    306 kcal 6 g Eiweiß 16 g Fett 32 g KH
    Rezept für Nusskäse von Nicole Just
    Ein veganes Rezept von Nicole Just: Cashewkerne, Zitrone und Pfeffer brauchen Sie als Zutaten für diesen veganen Käseaufstrich – er eignet sich ideal fürs Frühstück.
    10 Min. plus Einweichzeit plus Ziehzeit

    Getränke

    Zu den Clean-Eating-Empfehlungen in puncto Trinken gehören:

  • 2-3 Liter Wasser am Tag trinken
  • wenig Alkohol konsumieren
  • Alkohol enthält keine Nährstoffe, aber viele Kalorien. Maximal ein Glas pro Tag wird laut Clean Eating empfohlen.

    Smoothies – wenn sie ohne Haushaltszucker und mit frischen Zutaten hergestellt werden – sind ebenfalls für eine Clean-Eating-Ernährung geeignet. Entdecken Sie leckere Rezepte mit Gemüse, Salat, Obst und Wasser, die mit wertvollen, gesunden Nährstoffen und Flüssigkeit versorgen.

    Rezepte für Basics

    Clean Eating steht auch für die Verwendung von regionalen und saisonalen Produkten. Einfachheit ist die Devise: Lebensmittel mit zu vielen Zutaten sind nicht der Inbegriff von "clean", auch Rezepte müssen nicht ellenlang sein. Das Augenmerk gilt der achtsamen Verarbeitung und dem bewussten Genuss. Daher die Empfehlung:

  • so viel wie möglich selbst zubereiten
  • Zum Beispiel Brühe, Gewürzmischungen, Mandelmilch oder Kartoffelpüree – also Lebensmittel, die oft fertig gekauft werden. Rezepte zum Selbermachen finden Sie hier:

    Gemüsebrühe
    Clean Eating setzt auf selbstgemachte Zutaten. Gemüsebrühe lässt sich ganz einfach selbst herstellen. Ein Rezept, das sich für Suppen, Fondue und mehr eignet, finden Sie hier.
    80 Min.
    16 kcal 1 g Eiweiß 1 g Fett 1 g KH
    Wie macht man... Kartoffelpüree
    Kartoffelpüree ist ebenfalls schnell selbst gemacht. Hier zeigen wir, wie einfach das geht. Da können die Fertigpackungen im Regal bleiben.
    Tomatenketchup
    Aromatisches Ketchup selbst gemacht: Viele frische Tomaten kommen zum Einsatz – und gesüßt wird mit Honig.
    60 Min.
    24 kcal 5 g KH

    Gewürzmischungen selbst herstellen

    Gekaufte Gewürzmischungen sind meist nicht clean. Werfen Sie einen genauen Blick auf die Zutatenliste oder mischen Sie selbst. Dann wissen Sie genau, was in der Mischung enthalten ist.

    Cleanes Backen

    Cleanes Backen verzichtet ebenfalls auf Weißmehl und Zucker. Das helle Weizenmehl wird durch Vollkornmehl ersetzt - zum Beispiel Dinkel- oder Weizenvollkornmehl. Auch glutenfreies Kokosmehl oder Mandelmehl schmeckt im Backwerk. Nussmehl, Kamut- oder Emmermehl passen ebenfalls zum cleanen Backen. Statt Margarine kommen hochwertige Fette wie Kokosöl oder Olivenöl zum Einsatz. Weißer Haushaltszucker wird mit Honig, Ahorn- oder Reissirup ersetzt, auch Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte wie Datteln können zum Süßen verwendet werden.

    Ein neues Lebensgefühl mit Clean Eating

    Clean Eating ist nicht einfach als Diät gedacht, sondern soll das Lebensgefühl verändern und für Achtsamkeit und ein gesundheitsbewusses Leben stehen. Dazu zählt auch der nachhaltige Umgang mit Lebensmitteln und körperliche Bewegung, zum Beispiel Yoga.

    Schlanker, gesünder, fitter: Anhänger von Clean Eating berichten von positiven Auswirkungen ihrer Ernährungsgewohnheiten wie etwa Gewichtsabnahme, ein verbesseretes Hautbild und eine stabilere Gesundheit, zum Beispiel seltenere Kopfschmerzen und Erkältungen.