Fertiggerichte im Check

Ist die Zeit knapp und der Hunger groß, landen gern mal Fertiggerichte im Einkaufswagen. Aber: Lassen sie sich überhaupt in einen gesunden Speiseplan einbauen? Welche Unterschiede gibt es zwischen den Produkten? Mit etwas Grundwissen können Sie cleverer einkaufen.

Convenience: Fertig- und Halbfertigprodukte

Fertiggerichte im Check

Sie gehört zu den beliebtesten Fertiggerichten: Pizza.

Bei den so genannten Convenience-Produkten ('Convenience' steht im Englischen für Bequemlichkeit), unterscheidet man zwischen komplett verarbeiteten Produkten und Halbfertigprodukten. Im Kühlregal, in der Tiefkühltruhe oder im Supermarktregal stehen verschiedenen Varianten zur Auswahl:

Fertig-Pizza, -Lasagne oder die Suppe aus der Dose gehören zu den komplett verarbeiteten Fertigprodukten. Sie sind so konzipiert, dass sie nur noch erwärmt und gleich gegessen werden können. Halbfertigprodukte wie Tiefkühl-Gemüse, Pasta oder Gnocchi aus dem Kühlregal dienen als Grundlage für Gerichte, die mit weiteren frischen Zutaten zubereitet werden können.

Grundsätzlich gilt: Wer sich langfristig ausgewogen mit frischen Zutaten ernährt, schadet seiner Gesundheit nicht, wenn er hin und wieder zu einem Fertiggericht greift. Wer auch die Fertiggerichte gesundheitsbewusst einkaufen möchte, kann die Produkte mit etwas Grundwissen gezielt auswählen und mit frischen Zutaten kombinieren. So bleibt der Speiseplan insgesamt ausgewogen und abwechslungsreich.

Der Check: Nährstoffe und Kalorien von Fertiggerichten

Fertiggerichte im Check

Wissen was drin steckt - nehmen Sie die Zutatenliste von Fertiggerichten unter die Lupe.

Die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Produktpackung verraten, was in einem Fertiggericht steckt. Ein genauer Blick lohnt, denn hier gibt es große Unterschiede. Fertigprodukte wie Salami-Pizza oder Tiefkühl-Burger enthalten oft viel Fett und einen großen Anteil gesättigter Fettsäuren (aufgrund der tierischen Fette) sowie schnell verwertbare Kohlenhydrate (größtenteils aus dem verarbeiteten Weißmehl). Die so genannten leeren Kohlenhydrate führen zu einer nur kurz anhaltenden Sättigung. Der Hunger meldet sich schnell wieder. So nehmen wir den nächsten Snack früher zu uns als nötig und damit insgesamt mehr Kalorien auf als wir vielleicht möchten. Passiert dies zu häufig und verbrennen wir die Kalorien nicht vollständig, macht sich das auf der Waage bemerkbar.

Natürlich können fetthaltiges Fleisch, fettreiche Milchprodukte und Weißmehl auch bei selbst gekochten Gerichten diesen Effekt haben. Wichtig ist also, alle Zutaten bewusst zu variieren und zu dosieren. Der Trick ist, auch bei Convenience-Gerichten gezielt einzukaufen und überwiegend Speisen mit viel Gemüse, wenig Fett und Zucker auszuwählen. Fettarme Fertigprodukt-Varianten enthalten weniger als 10 bis 20 g Fett pro Portion. Schon eine Gemüsepizza statt einer Pizza mit Salami spart Fett und Kalorien.

Achten Sie außerdem auf die angegebenen Portionsgrößen. Die Portionsgrößen, auf die sich die Kalorienangaben beziehen, sind oft kleiner als die Menge, die Erwachsene gewohnt sind zu verzehren. Auch beziehen sich die Angaben zum Anteil der Tages-Energiezufuhr meist auf den durchschnittlichen Bedarf einer erwachsenen Frau (2.000 kcal). Die Nährstoffbedürfnisse sind jedoch sehr unterschiedlich. Möchten Sie es genau wissen, nehmen Sie den Kalorienwert von 100 g und rechnen ihn auf die tatsächlich verzehrte Menge hoch. So ermitteln Sie den reellen Energiewert der Mahlzeit. Wer sich dies an ein paar Beispielen klar gemacht hat, entwickelt ein Gespür dafür, wie verschiedene Mahlzeiten 'ins Gewicht fallen' können und braucht nicht permanent Kalorien zu zählen.

Aufgepeppt und kombiniert: Convenience-Produkte mit frischen Zutaten

Fertiggerichte im Check

Ein Salat zur Pizza sorgt für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

Die berühmte Fertig-Pizza ist ein Beispiel für ein Fertiggericht mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten. Sie liefert weniger Ballaststoffe und je nach Belag - zum Beispiel Salami oder Käse und wenig Gemüse - weniger Vitamine und Mineralstoffe als eine aus frischen Zutaten selbst gekochte Mahlzeit. Fertigspeisen dieser Nährwertzusammensetzung können Sie leicht mit etwas Frischem wie Salat, Rohkost oder Obst zu einer nährstoffhaltigeren Mahlzeit aufpeppen.

Die Alternative zur komplett fertigen Pizza: Ein Fertigpizzateig aus dem Kühlregal. Damit können Sie schnell eine eigene Pizza kreieren, eine schlankere Alternative auf den Tisch bringen und durch viele frische Zutaten im Belag für Nährstoffe sorgen. Der Spaß beim Belegen und beim Experimentieren mit Zutaten ist inbegriffen.

Frische Pasta und Saucen aus dem Kühlregal sind Convenience-Produkte, die sich ebenfalls gut mit frischen Zutaten ergänzen lassen. Zum Beispiel zusammen mit Zuckerschoten, Cocktailtomaten, Garnelen, Basilikum und etwas Frischkäse zaubern Sie damit auf die Schnelle ein sehr leckeres Gericht. Eine schnelle und gesunde Alternative unter den Convenience-Produkten ist Tiefkühlgemüse. Das Gemüse wird direkt nach der Ernte blanchiert und tiefgefroren, so dass Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben. Damit können Sie auch außerhalb der Saison den Speiseplan vielfältig variieren. Außerdem sparen Sie Zeit, da das Putzen und Schneiden des Gemüses schon erledigt ist.

Fertiggerichte mit wenigen Zusatzstoffen

Zu den Zusatzstoffen, die in Lebensmitteln verarbeitet werden, zählen zum Beispiel Konservierungsmittel, Stabilisatoren für Aroma oder Konsistenz sowie Geschmacksverstärker, die unsere Geschmacksnerven an einen einheitlichen Geschmack gewöhnen. Zusatzstoffe sind nicht zwangsläufig gesundheitsschädlich. Es gibt jedoch eine kaum überschaubare Anzahl davon. Allgemein gilt: Je länger haltbar und je stärker Fertigprodukte verarbeitet sind, desto mehr Zusatzstoffe enthalten sie.

Wer weitgehend darauf verzichten möchte, findet mit ein paar Einkaufstipps auch unter den Convenience- und Fertigprodukten solche, die nur wenige bis keine Zusatzstoffe enthalten: Tiefkühlprodukte oder Produkte aus dem Kühlregal kommen meist mit wenigen oder gar ohne Zusatzstoffe aus. Einige Hersteller verzichten bewusst auf diese Substanzen, sie loben auf den Packungen den Verzicht auf Zusatzstoffe aus, die Zutatenliste gibt detailliertere Auskünfte. Wenn Sie konsequent künstliche Farb- und Aromastoffe sowie Geschmacksverstärker umgehen möchten, können Sie zu Bio-Produkten greifen. Im Gegensatz zu den konventionellen Schnellgerichten bestehen diese aus natürlichen Zutaten und enthalten nur in geringem Maße Zusatzstoffe.

Rezepte mit Zutaten aus dem Kühlregal

Spinat-Tortelloni
30 Min.
769 kcal 27 g Eiweiß 45 g Fett 63 g KH
Knusper-Ravioli
35 Min.
800 kcal 16 g Eiweiß 50 g Fett 70 g KH
Tomatenfladen mit Spinatsalat
30 Min.
600 kcal 18 g Eiweiß 25 g Fett 72 g KH
Ingwer-Tomaten-Ravioli
25 Min.
873 kcal 28 g Eiweiß 36 g Fett 110 g KH
Römersalat mit Tomatenpizza
60 Min.
252 kcal 6 g Eiweiß 17 g Fett 17 g KH
Bohnen-Tomaten-Gemüse
20 Min.
153 kcal 4 g Eiweiß 10 g Fett 9 g KH