Gesund essen im Büro

Eine ausgewogene Energiezufuhr, viele Vitalstoffe am Morgen und Mittag, reichlich Flüssigkeit und gesunde Snacks zwischendurch helfen uns, leistungsfähig und konzentriert durch den Arbeitstag zu kommen. Bringen Sie sich Ihr gesundes Essen öfter mal mit ins Büro, kann das zum Wohlbefinden beitragen.
Gesund essen im Büro
Starten Sie mit einem gesunden Frühstück kraftvoll in den Arbeitstag

Mit einem gesunden Frühstück kommt der Stoffwechsel ordentlich auf Touren, wir werden munter und die Leistungskurve verläuft deutlich höher. Mit einer ausgewogenen Kombination aus fettarmen Milchprodukten, Vollkorngetreide sowie Ost und Gemüse füllen Sie die über Nacht entleerten Energie- und Nährstoffspeicher wieder auf und schaffen die Grundlage für einen kraftvollen Arbeitstag. Eine Schüssel Müsli mit Milch, Joghurt oder Quark und frischem Obst oder ein Vollkornbrötchen mit Putenbrust und Gemüse liefern Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Reichlich Ballaststoffe aus Vollkornprodukten sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und machen satt bis zum Mittagessen. Für Eilige ist Müsli am Morgen ideal - einfach Milch dazu geben, fertig! Vollkornstullen, Joghurt mit Früchten oder geschnittenes Obst und Gemüse lassen sich hervorragend am Abend vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank lagern. Frühstücksmuffel können ein Getränk und etwas Obst zu sich nehmen.

Gesund essen im Büro
Ein fettarmes leichtes Sandwich ist ideal zum Mittagessen

Zur Mittagszeit gilt es die Leistungskurve weiterhin aufrecht zu erhalten. Fettarme leichte Mahlzeiten, die aus einer kleinen Portion Kohlenhydrate und reichlich Vitalstoffen bestehen, machen satt ohne den Körper zu belasten. Mit wenig Aufwand lassen sich kleine Gerichte zu Hause vorbereiten, die Sie in gut verschließbaren Transportboxen mit ins Büro nehmen können. Kochen Sie beim nächsten Abendessen einfach eine Portion mehr. Aus Kartoffeln, Vollkornnudeln oder –reis vom Vorabend lassen sich nach Belieben mit Gemüse wie Paprika, Mais, sauren Gurken oder Tomaten, ein wenig Öl, Essig und Gewürzen leckere Salate zaubern. Auch Blattsalate mit Hülsenfrüchten, Nüssen, Geflügel oder Fisch oder ein bunt belegtes Vollkornbaguette lassen sich gut ins Büro transportieren. Dressings und Saucen können Sie in einem Marmeladenglas einfach und sauber separat mitbringen. Eine Flasche Öl und Essig kommen sicher im Büro unter. Sind ein Kühlschrank oder eine Küche vorhanden, können Sie dort Zutaten lagern und vor Ort frisch zubereiten. Sollten Sie in der Firmenkantine oder im Imbiss um die Ecke essen gehen, ziehen Sie gedünstete und gekochte Speisen den gebratenen und frittierten Lebensmitteln vor. Auch fettreiche Dressings, Saucen und Desserts lieber meiden, sie liegen schwer im Magen und machen träge und müde.

Gesund essen im Büro
Obst und Nüsse sind gesunde Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch

Kleine gesunde Snacks verhindern Heißhungerattacken und überbrücken Leistungs- und Konzentrationsabfälle zwischen den Mahlzeiten.

Als Snack eignen sich eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder Salzstangen, ein fettarmer Joghurt oder Sojadrink, ein Stück Obst, Gemüse oder ein hartgekochtes Ei. Sie alle liefern wertvolle Nährstoffe, lassen sich bequem mitbringen und für den kleinen Hunger gut in der Schreibtischschublade verstauen. Achten Sie jedoch auf ein gesundes Maß, denn auch gesunde Snacks liefern Kalorien, die bei überwiegend sitzender Tätigkeit schnell auf die Hüften wandern. Zucker- und kalorienreiche Snacks wie Süßigkeiten und Gebäck sind für zwischendurch weniger geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel rapide ansteigen und genauso schnell wieder abfallen lassen - Heißhunger und Konzentrationsabfälle geraten so in einen Teufelskreislauf.

Gesund essen im Büro
Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für eine gute Gehirnfunktion

Für eine reibungslose und gute Gedächtnisleistung braucht das Gehirn viel Flüssigkeit.

Als Faustregel gilt hier, ein Glas (200 ml) pro Stunde trinken. Greifen Sie zu Mineralwasser, stark verdünnten Saftschorlen, Gemüsesäften oder ungesüßten Tees. Da große Mengen an Kaffee den Körper belasten und zu Flüssigkeitsverlusten führen können, beschränken Sie den Kaffeekonsum auf ein bis zwei Tassen am Tag. Probieren Sie ersatzweise einen Espresso statt Filterkaffee. Espresso enthält etwas weniger Röst- und Bitterstoffe, hilft genauso gegen Müdigkeit und regt zusätzlich den Stoffwechsel an.

Endlich Feierabend, der Magen knurrt und Sie haben keine Lust noch lange in der Küche zustehen? Zaubern Sie sich mit unseren leckeren Rezepten für schnelle, leichte Hauptgerichte ein gesundes Abendessen.

Gesunde Rezepte fürs Büro

Zebrabrote
20 Min.
900 kcal 30 g Eiweiß 53 g Fett 74 g KH
Hähnchen-Baguette
40 Min.
883 kcal 58 g Eiweiß 40 g Fett 70 g KH
Grüner Bulgursalat
20 Min.
407 kcal 19 g Eiweiß 12 g Fett 53 g KH
Nudelsalat mit Lachs
30 Min.
744 kcal 35 g Eiweiß 26 g Fett 89 g KH
Linsensalat
35 Min.
333 kcal 12 g Eiweiß 15 g Fett 33 g KH