Vegetarisch & ausgewogen essen

Auch wer auf Fleisch und Fisch verzichten möchte, kann sich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Das wichtigste dabei ist die clevere Kombination von Zutaten. Erfahren Sie hier, wie eine gesunde vegetarische Ernährung gelingt und probieren Sie unsere köstlichen fleischlosen Rezepte!

Nährstoffmangel?

Vegetarisch & ausgewogen essen
Ausgewogen und lecker essen ohne Fleisch – eine Frage der Zubereitung!

Es stimmt: In Fleisch und Fisch sind für den Menschen wichtige Nährstoffe enthalten. Bei Fleisch-Verzicht ist es deshalb sehr wichtig das Essen so abzustimmen, dass dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zugeführt werden. Und das ist wesentlich leichter, als viele denken. Fleisch und Fisch enthalten für den Menschen gut verwertbares Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe. Diese Nährstoffe sind auch ausreichend in Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Trotzdem können bei fleischloser Kost Mangelerscheinungen, besonders bei Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Jod, auftreten.

Eiweiß

Vegetarisch & ausgewogen essen
Farbenfroh, nährstoffhaltig und vielseitig: Linsen-Curry mit Reis und viel Gemüse

Eiweiß ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig. Tierisches Eiweiß kann der Mensch am besten verwerten. Wer sich ohne Fleisch und Fisch ernährt, kann also über Milchprodukte und Eier sehr hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen. Pflanzliche Eiweiße können wir verwertbar machen, indem wir es richtig kombinieren: Die Eiweißbausteine (Aminosäuren) aus Hülsenfrüchten setzen sich mit jenen aus Getreide, Obst oder Gemüse zu sehr hochwertigen gut verwertbaren Eiweißen zusammen. Eine sehr gute Eiweißquelle für alle, die fleischlos essen, ist also zum Beispiel Linsen-Curry mit Reis und viel frischem Gemüse.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist für das Nervensystem von Bedeutung und wird von Mikroorganismen produziert, die im tierischen Darm leben. Somit sind in Pflanzen höchstens Spuren von Vitamin B12 enthalten. Daher sollten sich Vegetarier hier an Milchprodukte oder Eier halten. Durch Mikroorganismen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier enthalten geringe Mengen an Vitamin B12. Wichtig: Ein Mangel an Vitamin B12 tritt erst sehr spät auf, da der gesunde Mensch über große Vitamin B12-Speicher verfügt und diese erstmal aufbraucht. Vegetarier können durch Verzehr von Milch, Milchprodukten und Eiern einem Vitamin B12-Mangel vorbeugen.

Eisen

Vegetarisch & ausgewogen essen
Tolle Kombination: Das Vitamin C aus Zitrone und Petersilie hilft das Eisen der Linsen aufzunehmen!

Vollkorngetreide, Hirse, Hülsenfrüchte, rote Bete und grüne Blattgemüse enthalten viel Eisen. Jedoch ist wie das Eiweiß auch das Eisen aus Pflanzen schlechter für den Menschen verwertbar als jenes aus Fleisch. Um die Eisenaufnahme des Körpers zu optimieren, gibt es einen einfachen Trick: einfach dem eisenhaltigen Gemüse etwas Vitamin C zufügen. Ein paar Spritzer Zitronensaft an den Spinat, ein paar Blättchen Petersilie ans Essen oder einfach eine gute Kombination Vitamin C-haltiger Gemüse (Paprika, Rosenkohl, Broccoli) sorgen für eine verbesserte Eisenaufnahme im Körper. Vorsicht bei kalziumreichen (Milch und Milchprodukte) und gerbstoffreichen Lebensmittel (Kaffee und schwarzer Tee): Sie hemmen die Eisenaufnahme.

Jod

Der Jodgehalt in Pflanzen sind bei uns in der Regel sehr niedrig. Wer keinen Fisch isst verzichtet auf die beste natürliche Jodquelle und sollte daher auf Produkte zurückgreifen, die mit Jod angereichert sind, zum Beispiel jodiertes Speisealz. Auch Milch und Milchprodukte enthalten Jod, da das Futter der Tiere mit Jod angereichert wird. Bei Backwaren lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn sowohl bei Importware als auch bei Bioprodukten wird meist kein Jodsalz verwendet.

Die Mischung macht's!

In der vegetarischen Küche gilt also das gleiche wie in der fleischhaltigen Küche: Wer sich ausgewogen mit frischen Zutaten ernährt, leidet selten an Mangelerscheinungen. Probieren Sie’s einfach aus! Mit ein bisschen Kreativität bei der Zutaten- und Gewürzauswahl sorgen auch fleischlose Speisen für wunderbaren Genuss.

Leckere vegetarische Rezepte

Arabischer Linsensalat
30 Min.
268 kcal 10 g Eiweiß 14 g Fett 23 g KH
Kichererbsen-Curry
35 Min.
480 kcal 11 g Eiweiß 33 g Fett 32 g KH
Spaghetti mit Kokosspinat
25 Min.
825 kcal 18 g Eiweiß 49 g Fett 74 g KH
Linsencurry
25 Min.
612 kcal 29 g Eiweiß 40 g Fett 31 g KH
Gebackener Schafskäse
30 Min.
510 kcal 23 g Eiweiß 43 g Fett 6 g KH
Kichererbsen-Avocado-Salat
25 Min.
254 kcal 5 g Eiweiß 19 g Fett 16 g KH