14 Tipps für eine gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung ist wichtig. Doch was bedeutet das überhaupt? Um es einfach auszudrücken, ist gesunde Ernährung eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Wir haben hilfreiche Tipps, wie Ihnen eine möglichst gesunde Ernährung gelingt.
Buntes Gemüse mit Ducca-Dip

Reichlich Gemüse ist für eine gesunde Ernährung wichtig. 

In diesem Artikel
Gesündere Alternativen zu ungesunden Lebensmitteln gesucht?
Überblick: Vitamine und Vorkommen
Wichtige Mineralstoffe
Rezepte für eine gesunde Ernährung

1. Vielfalt genießen

Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse auch das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Banane und Tomaten

2. Fünf am Tag

Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht. 

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln...

... dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn, wie wählen, denn diese enthalten viele Ballaststoffe. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen:

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Hier dürfen Sie gerne die fettarme Variante wählen, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn Letzteres steht im Verdacht Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. 

5. Gesunde Fette

Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper besonders wichtig sind. Dafür gesättigte Fette, wie sie zum Beispiel in Sonnenblumenöl enthalten sind und gehärtete Fette, zum Beispiel in Fertigbackwaren oder Margarine, reduzieren.

6. Viel trinken

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen sind okay. Softdrinks und Lightgetränke besser meiden, denn sie enthalten viel Zucker. 

7. Möglichst natürliche Produkte essen

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein. So wird es gesund.

8. Zucker und Salz in Maßen

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen einsetzen. Generell wird in Deutschland zuviel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann. 

9. Hunger oder Appetit

Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Oft verschwindet der Süßhunger von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich so so manche Kalorie.

10. Saisonalität und Regionalität

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima und oft auch den Nährstoffgehalt. Es müssen ja nicht unbedingt Erdbeeren im Februar sein. 

11. Kein Heißhunger

Damit dieser erst gar nicht aufkommt, am besten regelmäßig essen und nicht erst, wenn der große Hunger da ist. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

12. Schonende Zubereitung

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

13. Genuss

Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch schlechtes Kauen entstehen.

14. Essen ohne Ablenkung

Den Fernseher und das Smartphone während des Essens möglichst meiden und ohne Ablenkung das Essen genießen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werdern automatisch größer. Essen Sie lieber mit der Familie oder Freunden zusammen und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

Gesündere Alternativen zu ungesunden Lebensmitteln gesucht?

Besser nichtAnstatt dessen
Süßigkeiten und SchokoladeTrockenfrüchte und Nüsse
Sonnenblumenöl, ButterschmalzRaps- oder Leinöl
Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen, Nudeln)Vollkornprodukte
Gezuckertes Obst aus der Konserve, KompottFrisches Obst
SalzKräuter
Fette Wurst, wie SalamiPustenbrust, Kassler, vegetarische Brotaufstriche
Rotes Fleisch, wie RindfleischHelles Fleisch, wie Hähnchen
ChipsSalz- oder Sesamstangen
Limonaden und SäfteSaftschorlen und Tees
Bier, Wein, CocktailsAlkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorle

Überblick: Vitamine und Vorkommen

Es wird zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) unterschieden.

In diesen Lebensmitteln stecken besonders viele der Vitamine:

VITAMINDA IST ES DRINDAFÜR IST ES GUT
B1 (Thiamin)Hülsenfrüchte, VollkornprodukteNerven
B2 (Riboflavin)Milch- und VollkornprodukteEiweiß- und Energiestoffwechsel
B3 (Niacin)Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffeeverschiedene Stoffwechselvorgänge
B6 (Pyridoxin)Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüssefür Nerven und Abwehrkräfte
B7 (Biotin)Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reisgesunde Haut und Nägel
B12 (Cobalamin)tierische LebensmittelAbbau von Fettsäuren, Blutbildung
Folsäuregrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, LeberWachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung
CPaprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, ZitrusfrüchteRadikalfänger, Immunsystem, Bindegwebe, Bildung von Botenstofen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen 
AEigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und Gemüsesorten Augen, Haut und Schleimhäute
Dfette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden. Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System
Epflanzliche Öle, Nüsse, Butter, EiRadikalfänger
KSonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze.Blutgerinnung

 

Wichtige Mineralstoffe

Genauso wie Vitamine sind Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente sind im Körper mit über 50 mg pro kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente unter 50 mg pro kg Körpergewicht. 

Mengenelemente:

MineralstoffDa ist es drinDafür ist es gut
CalciumMilch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, MineralwasserKnochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
KaliumObst und Gemüse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und KartoffelnNerven-, Muskel-, Herzfunktion
MagnesiumGemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkernezahlreiche Stoffwechselprozesse
NatriumKochsalzSalz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion
ChloridKochsalzSalz- und Wasserhaushalt
Phosphorin allen LebensmittelnKnochen
SchwefelEier, Fleisch

Aufabu von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen

 

Spurenelemente:

MineralstoffDa ist es drinDafür ist es gut
EisenFleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, KirschenBlutbildung
Jodjodiertes Speisesalz, SeefischProduktion der Schilddrüsenhormone,
KupferNüsse, Hülsenfrüchte, GetreideprodukteAntioxidative Wirkung; Zusammenarbeit mit Eisen
SelenFleisch, Fisch, sowie pflanziliche Lebensmittel, wie Paranüsse und HülsenfrüchteIst im Körper an Eiweße gbunden und hat veile Funktionen
ZinkFleisch, Nüsse, Vollkornproduktezahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem
Fluoridschwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes SpeisesalzVorbeugen von Karies
ChromFleisch, Käse, VollkornprodukteGlucosetoleranz
Molybdänu.a. Eier und Hülsenfrüchteam Harnsäurestoffwechsel beteiligt
Manganpflanzliche Lebensmittel, wie Getreide und Hülsenfrüchteverschiedene Stoffwechselprodukte

Weitere Spurenelemente sind Nickel, Silizium, Cobalt, Zinn, Arsen und Vanadium.

Vitamine: Überblick und Rezepte
Vitamine sind lebensnotwendige, kleinmolekulare Verbindungen, die der Körper entweder gar nicht oder nur in sehr geringem Umfang selbst herstellen kann. Daher ist die Aufnahme dieser Nährstoffe essentiell. Hier finden Sie einen Überblick der Vitamine und leckere Rezepte mit Zutaten, die bestimmte Vitamine enthalten.
Mineralstoffe: Infos und Rezepte
Mineralstoffe sind ebenso lebensnotwendig wie die Vitamine. Sie können vom Körper nicht produziert werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Hier finden Sie Wissenswertes zu den einzelnen Mineralstoffen und Rezepte mit Zutaten, die diese Vitalstoffe enthalten.

Rezepte für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung: Was gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung? Welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind, dass erfahren Sie hier