Ausgewogenes Essen für Kinder

Bei Kindern ist häufig viel los: Schule, Hausaufgaben, Hobbys, Freunde treffen - dafür brauchen die Kleinen Energie. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung liefert alle nötigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mit kleinen Tricks aus der Kinderküche macht diese Ernährung richtig Spaß!

Das brauchen Kinder

Ausgewogenes Essen für Kinder
Hähnchen: Kinder brauchen viel Eiweiß fürs Wachstum

Nährstoffe für Kinder: Eiweiß

Kinder sind im Wachstum und benötigen ausreichend Nährstoffe und Vitalstoffe. Vor allem Eiweiß spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum. Eiweißreich sind Milch, Joghurt, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen. Damit das Eiweiß besonders gut vom Körper verwertet werden kann, sind Lebensmittelkombinationen wie Pellkartoffeln mit Rührei oder Kräuterquark und Nudeln mit Eierguss empfehlenswert.

Kohlehydrate in der Kinderernährung

Toben, spielen, Hausaufgaben, Sport - der Alltag von Kindern ist meistens sehr aktiv und dafür brauchen sie täglich ausreichend Energie. Die bekommen sie in Form von Kohlehydraten und Fett. Kohlehydrate gibt es in unterschiedlichen Formen, die auch unterschiedlich vom Körper aufgenommen werden. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse zum Beispiel, liefert Kohlehydrate in Form von Getreide, die langsam aufgenommen werden. Der Stoffwechsel ist länger mit der Verdauung und mit der Energieaufnahme beschäftigt. Der Vorteil: das Sättigungsgefühl hält länger an. In einem Schokoriegel stecken auch Kohlehydrate - in Form von Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, aber auch schnell wieder sinken lässt. Die Folge: Das Sättigungsgefühl hält nur kurz. Gute Energiespender bzw. Kohlehydratlieferanten die lange satt machen sind also Vollkornbrote, Kartoffeln, Vollkorn- und normale Nudeln, Reis. Schnelle Energie liefert neben zuckerreichen Produkten frisches Obst. In Äpfeln, Weintrauben, Beeren und Pflaumen steckt reichlich Fruchtzucker, der leicht verdaulich ist und neue Kräfte weckt.

Lebenswichtig: Fette

Auch Fett liefert Energie. Und nicht nur das - Fette benötigen Kinder auch für das Wachstum und für die Aufnahme bestimmter Vitamine. Es gibt unterschiedliche Fette, zum Beispiel tierische und pflanzliche Fette. Fette aus Pflanzenprodukten (Rapsöl, Haselnüsse, Sonneblumenkerne) und aus fettreichen Fischen (Lachs, Hering, Makrele) sind besonders gut, da sie wichtige Fettsäuren liefern, die der Körper für Hormonfunktionen und Nervengewebe benötigt.

Vitamine und Mineralstoffe

Neben den drei Nährstoffen Eiweiß, Kohlehydrate und Fett benötigen Kinder auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Frisches Obst und frisch zubereitetes Gemüse sollten deswegen täglich auf dem Speiseplan von Kindern stehen. Für den Aufbau von Knochen brauchen Kinder viel von dem Mineralstoff Calcium - reich zu finden in frischer Vollmilch, Emmentaler-Käse und Joghurt. Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Hering, Pilze, Eier und Kalbfleisch unterstützen die Funktion von Calcium.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch ausreichend Flüssigkeit. Ungesüßte Getränke löschen am besten den Durst und sorgen für keine Extra-Kalorien. Ideal sind Mineralwasser, Saftschorlen und selbst gemachte Eistees mit etwas Honig. Stark gesüßte Getränke und Drinks wie Cola, Brause, Schokomilch und Joghurtdrinks sollten nur selten im Einkaufskorb landen, da hier viel zu viel Zucker drin steckt.

So essen Kinder ausgewogen

Ausgewogenes Essen für Kinder
Kinder mögen Fantasie: Aus Spinat-Nudeln werden "Kraftnudeln"

"Das mag ich nicht", "Ich hab keinen Hunger", "Ich will lieber Schokolade!" - Sätze, die vielen Eltern bekannt sein dürften. Damit Kinder abwechslungsreich essen und gerne zu Obst und Gemüse greifen, gibt es kleine Tricks, die das Essen appetitlicher machen.

Kindgerecht anrichten

• Machen Sie Kindern Appetit - indem das Essen lecker und fantasievoll auf dem Teller angerichtet wird. Aus den Spinatnudeln werden lecker angerichtete "Kraftnudeln" und aus dem Würstchen wird ein Mund mit roten Ketchup-Lippen, dazu gibt es Tomatenaugen und Haare aus geraspeltem Möhrensalat.

Mit den Kindern einkaufen

• Nehmen Sie Kinder mit auf Einkaufs-Erlebnistour. Wenn sie schon im Vorfeld an Obst- und Gemüseständen entdecken, was es alles für tolle bunte Lebensmittel gibt, sind sie auch eher bereit, Neues auszuprobieren. Nutzen Sie alle Sinne und lassen Sie die Kleinen Obst, Gemüse, Kräuter anfassen und riechen und zu Hause natürlich schmecken.

Zusammen kochen

• Wann immer es die Zeit zulässt, lohnt es sich, Kinder beim Kochen mit einzubeziehen. Das macht den Umgang mit Lebensmitteln noch einmal bewusster und Kinder lernen das Essen mehr zu schätzen. Und wer weiß, vielleicht steckt in Ihrem Kind ein versteckter Meisterkoch?

Naschen in kleinen Portionen erlauben

• Verbote steigern den Appetit - Schokolade und andere Süßigkeiten oder Knabbereien sollten also nicht grundsätzlich verboten werden. Teilen Sie die Naschereien lieber in kleinen Portionen ein. Oder geben Sie den Kleinen pro Woche eine bestimmte Menge, die sie dann selber einteilen können.

Gesunde Snacks einpacken

• Denken Sie an gesunde Pausenfüller. Wenn Kinder ohne Schulbrot oder Obst in die Schule oder zum Sport gehen, lockt der Kiosk mit Schokoriegeln und süßen Getränken. Deswegen: immer ausreichend zu Trinken, klein geschnittenes Obst und bunt belegte Brote mit auf den Weg geben.

Extra-Tipp: Was wir Erwachsenen häufig verlernt haben, können Kinder noch sehr gut: auf ihren Bauch hören. Hunger, Durst, Appetitlosigkeit - all das nehmen sie unterbewusst gut wahr. Gestern hatte Ihr Sohn einen Bärenhunger und heute isst er wie ein Spatz? Vielleicht wurde gestern auf dem Schulhof besonders lange getobt und heute fiel der Sportunterricht aus? Solange Kinder über einen längeren Zeitraum gut essen, besteht kein Grund zur Sorge. Auf die unterschiedlichen Hunger- und Durst-Bedürfnisse der Kinder einzugehen bedeutet auch, dass sie ihr Hunger- und Durstempfinden nicht unterdrücken müssen und es sich länger bewahren können.

Kinder im Gleichgewicht

Ausgewogenes Essen für Kinder
Weniger Zucker: Naturjoghurt mit Obst verfeinert

Zu viel Zucker, zu viel Fett, zu wenig Bewegung - viele Kinder haben heutzutage Übergewicht. Damit Kinder mit ihrem Körper im Gleichgewicht bleiben, hilft es, beim Einkaufen genauer hinzuschauen, beim Kochen ein paar Spielregeln einzuhalten und die Kinder in Bewegung zu halten.

Zutatencheck

• In den Lebensmittelregalen wimmelt es vor versteckten Fetten und Zuckerkalorien. Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste. Stehen Fett und/ oder Zucker an erster Stelle, handelt es sich in der Regel um eine Kalorienbombe. Je kürzer die Zutatenliste und je naturbelassener das Produkt, desto besser. Kaufen Sie zum Beispiel statt stark gesüßten und aromatisierten Erdbeerjoghurt Naturjoghurt und verfeinern diesen zusammen mit Ihrem Kind mit frischen Früchten und etwas Honig.

Fett in Maßen

• Beim Kochen sollten fettreiche Zutaten in Maßen eingesetzt werden. Reduzieren Sie Sahne, Butter, Käse und Speck und nehmen Sie dafür mehr Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis und fettarmes Fleisch.

Zuckerarme Getränke bevorzugen

• Stark gesüßte Getränke sollten die Ausnahme sein, denn sie liefern viele unnötige Extra-Kalorien, die auf die Hüften gehen.

Gemeinsam aktiv sein

• Wenn Kinder regelmäßig in Bewegung sind, verbrennen sie mehr Kalorien und beugen Übergewicht vor. Finden Sie gemeinsam mit Ihrem Kind heraus, was ihm liegt und worauf es Lust hat. Und seien Sie gemeinsam regelmäßig im Schwimmbad, auf dem Fahrrad oder Fußballplatz aktiv - das steigert die Motivation.

Sollten Sie generell Fragen zu der Ernährung Ihres Kindes haben, finden Sie Beratung bei Ihrem Kinderarzt und der Ernährungsberatung Ihrer Krankenkasse.