Ohne Zucker – diese Alternativen sind gesund

Wir stellen Ihnen sieben gesunde Alternativen für Zucker vor – und was Sie Leckeres damit zubereiten können. Unsere Rezepte werden Ihre Gäste begeistern!
In diesem Artikel
1. Kokosblütenzucker
2. Agavendicksaft
3. Ahornsirup
4. Stevia
5. Honig
6. Dattelsüße
7. Birkenzucker

Zucker ist beliebt, liefert er doch schnelle Energie und Streicheleinheiten für die Seele. Zuviel kann aber schaden. Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden unter anderem auf zu hohen Zuckerkonsum zurückgeführt. Das Tückische ist: Zucker steckt nicht nur in Schokolade, Keksen oder Limonaden. Er ist auch in vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln in großen Mengen enthalten, in denen man ihn zunächst nicht vermutet. Zum Beispiel kann ein Esslöffel Ketchup – je nach Herstellungsart – einen Teelöffel Zucker enthalten.

Deshalb lohnt es sich, auf natürliche Arten des Süßens zurückzugreifen und den normalen Haushaltszucker auch mal zu ersetzen. Die Zucker-Alternativen, die wir Ihnen vorstellen, haben verschiedene Vorteile: Einige lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, sind zahnschonender, kalorienärmer oder süßen stärker, so dass sie sparsamer dosiert werden können:

Ohne Zucker – diese Alternativen sind gesund
Weisser Schoko-Milchreis mit Kompott – gesüßt mit Agavendicksaft

1. Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Saft von Kokospalmen gewonnen. Hierfür werden die Kokosblüten an der Krone des Baums angeschnitten, der austretende Saft wird abgefüllt und anschließend schonend zu einem Sirup eingekocht. Der Zuckerersatz ist auch unter dem Namen Palmzucker bekannt und zurzeit ganz besonders beliebt unter den alternativen Süßungsmitteln. Der Anbau – vor allem in Indonesien – ist zudem nachhaltig und ökologisch, da die Kokospalme dafür nicht gefällt werden muss.

Avocado-Eis mit Physaliskompott
Das Limetten-Avocado-Eis wird mit fruchtigem Physaliskompott und Crunch serviert – gesüßt wird ausschießlich mit Kokosblütenzucker.
60 Min. plus Kühlzeit 30 Minuten
610 kcal 8 g Eiweiß 37 g Fett 55 g KH

Er gilt als gesünderes Süßungsmittel, weil der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als beim Konsum von raffiniertem Haushaltszucker. Kokosblütenzucker ist zudem weniger süß als raffinierter Haushaltszucker und enthält einen Hauch weniger Kalorien: 100 Gramm enthalten 380 kcal. Geschmacklich ist Kokosblütenzucker leicht karamellig und malzig. Er schmilzt schnell auf der Zunge und wird wie brauner Zucker verwendet. Er löst sich leicht in Flüssigkeit auf und lässt sich gut karamellisieren. Er schmeckt in Süßspeisen, eignet sich zum Backen und verfeinert Müslis, Desserts, Heißgetränke und Cocktails.

Himbeer-Ingwer-Limo
Rosmarin, Ingwer, Limetten und Himbeeren werden zur perfekten Sommer-Limo. Süß wird es mit Kokosblütenzucker.
20 Min. plus Abkühlzeit

2. Agavendicksaft

Agavendicksaft liegt als Süßungsmittel gerade sehr im Trend und ist noch relativ neu am dem Markt. Er wird in Mexiko aus Agaven-Pflanzen gewonnen und eingekocht. Daher ist er rein vegan und besteht fast ausschließlich aus Fruchtzucker. Der Saft ist zudem lange haltbar. Agavendicksaft süßt etwas mehr als Zucker, so dass man geringere Mengen braucht. 100 mg enthalten 304 kcal, also rund 100 kcal weniger als die gleiche Menge Haushaltszucker. Er ist in der Küche vielseitig einsetzbar, zum Beispiel für Gebäck, Desserts und Süßigkeiten. Probieren Sie Rezepte für Chia-Pudding, Müsliriegel, weißen Schoko-Milchreis mit Kompott und mehr.

Agavendicksaft hat wie Kokosblütenzucker einen niedrigeren Glykämischen Index (GI) als Haushaltszucker, so dass der Blutzuckerwert nicht so schnell und stark ansteigt wie beim herkömmlichen Zucker. Der gute Ruf von Agavendicksaft basiert sicher auch darauf, dass die Agave in Mexiko als antibakterielle Heilpflanze gilt. Ihr Saft eignet sich auch für heiße und kalte Getränke, da er sehr gut löslich ist:

3. Ahornsirup

Ahornsirup ist ebenfalls ein natürliches Süßungsmittel. Es stammt vor allem aus Kanada und wird dort aus Ahornbäumen gewonnen und zu Sirup eingekocht. Er ist im Handel in verschiedenen Graden erhältlich: Der hellste ist Grad AA, der am frühesten geerntet wird um am feinsten ist. Er ist am hochwertigsten und trägt auch die Bezeichnung "extra light". Der dunkelste Ahornsirup ist dementsprechend Grad D.

Das Süßungsmittel enthält wie Zucker Glucose und Fructose. Mit 260 kcal ist er jedoch deutlich kalorienärmer und ein reines Naturprodukt (achten Sie hier auf gute Bio-Ware!). Zudem liefert er einige wertvolle Inhaltstsoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Typischerweise kommt das dezent süße und leicht karamellige Süßungsmittel in der amerikanischen Küche zum Einsatz, zum Beispiel für Pancakes. In den letzten Jahren erfreut er sich aber auch bei uns immer größerer Beliebtheit und kommt für Waffeln, Pfannkuchen und Desserts sowie Müslis, Getränke, Marinaden und mehr zum Einsatz.

Ahornsirup: Rezepte und Tipps
Süße Rezepte für Pancakes, und herzhafte Rezepte wie Sparerips mit gegrillten Kochbananen, Salate oder mit Ahornsirup finden Sie auf dieser Seite.

4. Stevia

Stevia wird aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen, die ursprünglich aus dem südamerikanischen Dschungel stammt. Aus ihr werden Steviol­glycoside gewonnen und als kalorienarmer Süßstoff eingesetzt. Diese Bezeichnung findet sich dann auch auf der Zutatenliste von Produkten mit Stevia, wird also synonym verwendet. Mittlerweile sind verschiedene Produkte wie Cola und Ketchup auf dem Markt, die mit Stevia gesüßt werden und deshalb mit deutlich weniger Kalorien auskommen.

Ohne Zucker – diese Alternativen sind gesund
Beim Dosieren von Stevia braucht es etwas Übung – fangen Sie mit dem Süßen einer Tasse Tee an

Der Geschmack von Stevia ist leicht lakritzartig, hat eine vielfach stärkere Süßkraft als Zucker, enthält keine Kalorien und ist auch für Diabetiker geeignet. Zudem gilt Stevia als zahnfreundlich, da sie kaum Karies verursacht. Dieser Süßstoff ist noch relativ neu auf dem Markt: Stevia hat für Europa erst 2011 die Zulassung bekommen. Als unbedenklich freigegeben wurden bisher 4 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei einem Körpergewicht von 60 Kilo entspricht das 240 Milligramm – umgerechnet sind das 2,4 Gramm des Extrakts. Aufgrund der starken Süßungskraft der Steviaglycoside, wird bei normalen Gebrauch der tägliche Konsum daher kaum überschritten.

Im Handel ist Stevia als Pulver, Tablette, flüssig oder in Form von getrockneten Blättern erhältlich. Kaufen Sie möglichst reines Extrakt ohne Zugabe anderer Stoffe. Natürliches Stevia ist bräunlich, es gibt auch ein reines weißes Pulver, das in einem aufwendigen Verfahren aus den Stevia-Blättern gewonnen wird. Es gilt als Zusatzstoff und trägt den Namen E 960. Die Blätter sind noch nicht als Süßungsmittel zugelassen und werden in Reformhäusern nur als Badezusatz oder Kosmetikzusatz verkauft.

Stevia lässt sich gut in Getränken wie zum Beispiel Tee verwenden. Backen ist schwieriger, da Stevia das Zuckervolumen nicht 1:1 ersetzen kann. Die benötigten Mengen an Stevia lassen sich kaum in Gramm abmessen. Beim Dosieren ist zunächst etwas Übung gefragt – im Zweifel anfangs lieber etwas weniger nehmen.

5. Honig

Nicht vegan, da von Tieren geschaffen: Fleißige Honigbienen stellen dieses leckere Produkt her, so dass es sich auch hier um ein reines Natur-Lebensmittel handelt. Honig ist beliebt wegen seines guten Geschmacks und seiner heilenden Wirkung, zum Beispiel bei Erkältungen und Husten. Er enthält Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings lässt er den Blutzuckerspiegel genauso schnell ansteigen wie normaler Zucker. Mit gut 300 kcal pro 100 Gramm enthält Honig allerdings etwas weniger Kalorien.

Honig
Honig kennen wir als Saucenklassiker in Kombination mit Senf, und das süße Gold kann noch mehr! Entdecken Sie raffinierte Gerichte mit Honig und erfahren Sie, wie dieses besondere Naturprodukt von Wiesen und Wäldern ins Glas gelangt und welch wunderbare Sortenvielfalt Honig bietet.

Honig wird klassischerweise als Brotaufstrich oder als Schlummergetränk mit heißer Milch genossen. Es schmeckt auch als Zutat in herzhaften Gerichten, Joghurt, Getränken oder als Salat-Vinaigrette. Der Fruchtzuckeranteil von Honig liegt bei 40 Prozent und etwa 30 Prozent Traubenzucker.

6. Dattelsüße

Sie können die Datteln selbst verarbeiten oder zu Dattelsüße greifen, die es in Bioläden in Reformhäusern gibt. Sie besteht aus 100 % gemahlenen Datteln, die zum Backen, für Desserts, Smoothies, Joghurt, Müsli oder orientalische Gerichte verwendet werden können.

Ohne Zucker – diese Alternativen sind gesund
Kommt ohne Zucker aus: der Bananen-Schoko-Mousse-Kuchen wird ausschließlich mit Datteln und Bananen gesüßt

Datteln enthalten mit 282 kcal pro 100 Gramm nur 120 Kalorien weniger als die gleiche Menge Zucker, haben aber viele gesundheitsfördernde Wirkungen. So sagt man ihnen eine antibakterielle Wirkung nach, zudem liefern sie Vitamine und die Aminosäure Tryptophan , aus der das Glückshormon Serotonin hergestellt wird.

Lust auf Rezepte mit Dattelsüße? Unsere Schokotorte wird nur mit Datteln und Bananen gesüßt, in den Chia-Riegel mit Superfood-Zutaten kommen ebenfalls Datteln und etwas Honig. Diese und mehr Rezepte:

7. Birkenzucker

Birkenzucker ist Holzsüße aus Finnland – er wird aus der finnischen Birke baumschonend gewonnen. Achten Sie hier auf Bioqualität ohne Zusätze. Der Holzzucker kommt auch in Maiskolben oder Stroh vor und wird auch Xylit genannt. Als gesund gilt Birkenzucker, da er besonders zahnfreundlich ist und sogar Karies bekämpfen soll. Auch der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an als bei herkömmlichem Zucker, so dass er auch für Diabetiker geeignet ist.

Er kann heiß und kalt konsumiert werden und wird in der Küche 1:1 wie Zucker verwendet – also für Backwaren, Desserts oder Getränke. Einziger Unterschied: Birkenzucker bräunt nicht beim Karamellisieren. Birkenzucker hat einen minimalen Minzgeschmack und weist mit 240 kcal pro 100 Gramm 40 % weniger Kalorien als Zucker auf.