Quinoa – köstlich und kein Getreide

Was ist Quinoa eigentlich? Wie bereitet man es zu und für welche Gerichte eignet es sich? Und warum gilt es als gesund? Diese und andere Fragen rund um das Gold der Inkas beantworten wir hier. Und natürlich verraten wir unsere besten Quinoa-Rezepte.
In diesem Artikel
Rezepte mit Quinoa
Glutenfreies Pseudogetreide
Nährwerte
Quinoa zum Frühstück
Inhaltsstoffe für Körper und Seele
Einkauf und Zubereitung
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Vom Inkakorn zum Superfood

Quinoa – köstlich und kein Getreide

Wird immer beliebter: Quinoa, das die Inka schon zubereitet haben

Quinoa kommt aus Südamerika und diente den Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien schon vor 6000 Jahren als Grundnahrungsmittel. Dort wird es auch heute noch am meisten angebaut. Quinoa ist auch unter den Namen Reismelde, Reisspinat, Perureis, Inkareis und Inkaweizen bekannt. Die Inkas selbst bezeichneten Quinoa als "Muttergetreide", das als gesund und stärkend galt.

Heute erfreut es sich weltweit immer größerer Beliebtheit und gilt als Superfood, das vom Körper basisch verstoffwechselt wird – also eine entsäuernde Wirkung hat und damit ein gutes Gegengewicht für säurebildenen Nahrung wie Fleisch, Wurst, Weizen, Fisch und Meeresfrüchte, Käse- und Milchprodukte oder Alkohol darstellt.

Rezepte mit Quinoa

Quinoa eignet sich gut als Beilage zu Fleisch und Fisch und ist eine leckere Variante zu Reis, Pasta und Kartoffeln. Geschroteter Quinoa lässt sich zu köstlichem Schmarren verarbeiten. Probieren Sie auch Rezepte für Ofengemüsesalat mit Quinoa und Feta-Creme, Suppe mit Quinoa-Einlage, Quinoa-Bratlinge, einen Auflauf mit Quinoa-Kruste und mehr:

Die Vorteile von Quinoa auf einen Blick:

√ glutenfrei
√ proteinreich
√ sehr nährstoffreich, liefert z.B. Eisen und Calcium
√ geeignet für Low-Carb
√ basisch
√ leicht zuzubereiten
√ hält lange satt
√ vielseitig in der Küche einsetzbar

Glutenfreies Pseudogetreide

Obwohl Quinoa beim Kochen wie Getreide verwendet wird, ist es keins! Das sogenannte Pseudogetreide ist botanisch gesehen ein Gänsefußgewächs (Chenopodium), und damit gehört die Quinoapflanze zur selben Gattung wie Mangold, Rote Bete oder Spinat. Deshalb ist Quinoa glutenfrei und eignet sich somit auch für die Ernährung bei einer Glutenunverträglichkeit bis hin zur Zöliakie. Die Körnerfrucht aus den Anden entwickelt etwa hirsegroße Samen von rotbrauner, gelber oder weißer Farbe. Sowohl die Samen als auch die Blätter der Quinoapflanze sind für die Zubereitung geeignet, doch bei uns werden vor allem die Samen gegessen.

Weitere Pseudogetreidearten, die kein Gluten (Klebereis) enthalten, sind übrigens Amaranth und Buchweizen. Hirse ist ein echtes Getreide, das allerdings ebenfalls kein Gluten enthält. Das gleiche gilt für Teff – das kleinste Getreide der Welt, das aus Äthiopien stammt und sich gut zum Backen eignet. Mehr über glutenfreie Ernährung erfahren Sie hier.

Quinoa – köstlich und kein Getreide

Sattmacher-Salat für den Sommer: Ofengemüsesalat mit Quinoa und Feta-Creme

Nährwerte

Quinoa ist kalorienarm und liefert gut verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur sanft anheben. Die wichtigsten Angaben für 100 g gekochten Quinoa im Überblick:

  • ca. 100 kcal
  • 3,5 g Eiweiß
  • ca. 16,7 g Kohlenhydrate
  • ca. 3 g Ballaststoffe
  • 1,8 g Fett
  • 75 g Wasser

Bei den in Quinoa enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen und somit besser und langsamer verwertet werden können als einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süßigkeiten und Weißbrot enthalten sind. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und sorgt für lang anhaltende Sättigung.

Der hohe Anteil an Eiweiß macht Quinoa zu einem kraftspendendem Lebensmittel, das sich ideal für die Low-Carb-Küche eignet.

Quinoa zum Frühstück

Quinoa – köstlich und kein Getreide

Quinoa schmeckt in Fruchtsmoothies und auch in grünen Smoothies

Quinoa wird immer beliebter und kommt mittlerweile auch zum Frühstück auf den Tisch. Zum Beispiel kann er gut in einen Smoothie gemixt werden. Schließlich haben die gekochten Körner eine weiche Konsistenz und einen relativ neutralen Geschmack. Sie schmecken in grünen Smoothies und genauso wie in Fruchtsmoothies.

Oder haben Sie Lust auf ein Quinoa-Porridge? Das gelingt spielend. Sie benötigen dafür nur:

  • 100 Gramm abgespülten Quinoa
  • 300 ml Milch (oder Wasser)

Die Milch aufkochen, Quinoa hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren. In eine Schale füllen, nach Geschmack süßen und den Quinoa-Frühstücksbrei mit Nüssen, Früchten oder Samen ergänzen.

Inhaltsstoffe für Körper und Seele

Quinoa enthält rund 15 Prozent mehr Eiweiß als andere Getreidesorten. Gut für Vegetarier und Veganer, da es eine wertvolle Eiweiß-Quelle fernab von Fleisch ist. Es ist besonders wertvoll, weil es alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren enthält. Das sind Bausteine, aus denen Eiweiße zusammengesetzt sind. Essentiell werden sie genannt, weil der Mensch sie nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung zuführen muss. Und auch für alle anderen ist das Pseudogetreide eine gesunde Ergänzung zum Speiseplan und versorgt mit Vitaminen, Folsäure, Kalium und Zink.

Bemerkenswert ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin, die für strahlende Haut und gesunde Knochen sorgt. Auch Eisen, Phosphor und Calcium sind in Quinoa überdurchschnittlich vorhanden. All das macht Quinoa zu einem sinnvollen und leckeren Bestandteil der gesunden Ernährung.

Quinoa sagt man auch bei Depressionen eine hilfreiche Wirkung nach: Das Superfood aus den Anden enthält Tryptophan, das im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Auch bei Migräne soll Quinoa einen wohltuenden Effekt haben: Es liefert Magnesium, das eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße haben soll und damit die Kopfschmerzen lindert.

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Quinoa eignet sich für Salate, als Beilage, in Aufläufen, Müslis und Smoothies

Einkauf und Zubereitung

Sie können Quinoa in Biomärkten, Naturkostläden und inzwischen auch in gut sortierten Supermärkten und Drogerien kaufen. Im Handel erhält man in der Regel schon geschälte Quinoa-Samen. Vor der Zubereitung müssen diese mit Wasser gewaschen werden. Die bitter schmeckende Saponine, die auf der Samenschale liegen und die Pflanze vor Schädlingen schützen, sind beim handelsüblichen Quinoa üblicherweise bereits entfernt. Mögliche Restbestände des Bitterstoffs lassen sich durch Einweichen und gründliches Abspülen der Körner entfernen.

Das Kochen von Quinoa ist einfach: Wer mag, röstet es mit etwas Olivenöl kurz an – denn so entfaltet es sein dezent nussiges Aroma am besten. Nun zu zwei Teilen Wasser (oder Brühe) und einem Teil Quinoa in einem abgedeckten Topf köcheln lassen. Nach etwa 12-15 min ist es gar.

Quinoa: Nahrungsmittel der Zukunft?

Foodtrend Quinoa: In den letzen Jahren erfreut sich das gesunde Inka-Korn immer größerer Beliebtheit und weltweit starker Nachfrage. So wurde 2013 von der UN zum „Jahr der Quinoa“ erklärt: Die Pflanze soll dabei helfen, klimaschonend den Hunger auf der Welt zu bekämpfen, denn sie braucht wenig Wasser, ist äußerst robust und liefert lebenswichtige Nährstoffe.

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