Clean Eating: Wissenswertes und Rezepte

Bei Clean Eating handelt es sich im Grunde um die gute alte Vollwertkost, die Wert auf eine unverarbeitete und nährstoffreiche Küche legt. Wir beantworten Fragen rund um den Ernährungstrend und liefern leckere Rezepte!
In diesem Artikel
Was ist Clean Eating?
Regeln für Clean Eating
Clean Eating Rezepte

Was ist Clean Eating?

Clean steht für "sauber" und bezogen auf Essen bedeutet das vor allem, dass möglichst auf Zusatzstoffe verzichtet wird. Anders als beim Low Carb Trend oder der veganen Küche wird grundsätzlich alles gegessen, auch Kohlenhydrate, Fisch und Fleisch. Wichtig ist vor allem, dass alle Zutaten und Lebensmittel so natürlich und unverarbeitet wie möglich verzehrt werden. Verringert werden hingegen beim Clean Eating die verarbeiteten Produkte – also Konserven, Essen mit künstlichen Zusätzen wie Aromen und Geschmacksverstärkern.

Begründerin des Trends ist die amerikanische Ernährungsberaterin Tosca Reno, die das Motto vertritt "Du bist, was du isst". In Deutschland hat unter anderem die Gesundheitswissenschaftlerin Hannah Frey die Ernährungsweise bekannt gemacht.

Clean Eating: Wissenswertes und Rezepte

Blumenkohl-Curry-Auflauf: der Ernährungstrend Clean Eating setzt auf frische, unverarbeitete Zutaten

Regeln für Clean Eating

  • keine Fertigprodukte
  • kein Fast Food
  • keine Zusatzstoffe: Verzicht auf Konservierungs-, Farb- und Aromastoffe
  • frische Lebensmittel, möglichst vom Markt, saisonal, regional und in Bio-Qualität verwenden
  • regelmäßige Mahlzeiten einnehmen
  • keinen Haushaltszucker und künstliche Süßstoffe, stattdessen z.B. Ahornsirup und Kokosblütenzucker verwenden
  • kein Weizen, stattdessen z.B. Hirse, Quinoa oder Vollkorn einsetzen
  • wenig Salz, stattdessen frische Kräuter
  • 5-6 Mahlzeiten am Tag – 3 größere Mahlzeiten und 3 Snacks
  • Frühstücken
  • hochwertige Kohlenhydrate, mit Eiweiß kombinieren
  • gesättigte Fette meiden, stattdessen gesunde Fette, wie sie in Raps-, Olivenöl und Kokosfett sowie Fisch enthalten sind, verwenden
  • viel trinken, dabei Alkohol meiden

Einfachheit ist bei Clean Eating die Devise: Lebensmittel mit zu vielen Zutaten sind nicht der Inbegriff von "clean", auch Rezepte müssen nicht ellenlang sein. Das Augenmerk gilt der achtsamen Verarbeitung und dem bewussten Genuss. Daher die Empfehlung:

  • kaufe nichts, was auf der Zutatenliste steht und du nicht kennst
  • selber kochen
  • Fertigprodukte, wie Brühe, Gewürzmischungen, Mandelmilch oder Kartoffelpüree selber machen

Grundsätzlich erinnert Clean eating an die gute, alte Vollwerternährung. Mit den Unterschieden, dass 5 bis 6 Mahlzeiten gegessen werden und auch Superfoods und Smoothies auf dem Speisezettel stehen.

Abnehmen mit Clean Eating?

Es ist nicht das primäre Ziel von Clean Eating abzunehmen, sondern dem Körper etwas Gutes zu tun und sich so gesund wie möglich zu ernähren. Und das am besten langfristig. Meistens purzeln bei der Ernährungsumstellung allerdings automatisch die Pfunde. Abnehmen ist beim Clean Eating also oft ein schöner Nebeneffekt. Weitere gesundheitliche Vorteile sind ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel durch die regelmäßigen Mahlzeiten sowie das Gefühl, mehr Energie zu haben und sich leichter zu fühlen. Anhänger von Clean Eating berichten außerdem von positiven Auswirkungen ihrer Ernährungsgewohnheiten, wie etwa ein verbessertes Hautbild und eine stabilere Gesundheit, zum Beispiel seltener Kopfschmerzen und Erkältungen.

Cleanes Kochen und Backen

Wer sich "clean" ernähren möchte, der muss seine Ernährung etwas planen. Denn wenn der Süßhunger kommt oder es ins Restaurant geht, braucht es Alternativen. Und auch kochen braucht Zeit und Planung, damit die frischen Zutaten auch immer im Haus sind. Wenn  dies berücksichtigt wird, ist diese Ernährungsform gut in den Alltag zu integrieren. Cleanes Backen verzichtet auf Weißmehl und Zucker. Das helle Weizenmehl wird durch Vollkornmehl ersetzt - zum Beispiel Dinkel- oder Weizenvollkornmehl. Auch glutenfreies Kokosmehl oder Mandelmehl schmeckt im Backwerk. Nussmehl, Kamut- oder Emmermehl passen ebenfalls zum cleanen Backen. Statt Margarine kommen hochwertige Fette wie Kokosöl oder Olivenöl zum Einsatz. Weißer Haushaltszucker wird mit Honig, Ahorn- oder Reissirup ersetzt, auch Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Trockenfrüchte wie Datteln können zum Süßen und für selbst gemachte Süßigkeiten verwendet werden.

Clean Eating Rezepte

Südfruchtsalat mit Chia
25 Min. plus Quellzeit mindestens 2 Stunden
176 kcal 2 g Eiweiß 2 g Fett 32 g KH
Exotisches Müsli
15 Min.
380 kcal 12 g Eiweiß 11 g Fett 54 g KH
Apfelmus-Müsli
25 Min. Kühlzeit
306 kcal 6 g Eiweiß 16 g Fett 32 g KH
Ratatouille-Tortilla
40 Min.
498 kcal 28 g Eiweiß 34 g Fett 17 g KH
Gefüllte Paprika
30 Min. plus Garzeit 30 Minuten
478 kcal 20 g Eiweiß 21 g Fett 50 g KH
Gemüsebrühe
80 Min.
16 kcal 1 g Eiweiß 1 g Fett 1 g KH
Zitronen-Rosenkohl-Pasta
30 Min.
536 kcal 23 g Eiweiß 19 g Fett 64 g KH
Gemüsesalat
40 Min.
338 kcal 5 g Eiweiß 21 g Fett 28 g KH
Chia-Müsliriegel
60 Min. plus Kühlzeit
316 kcal 8 g Eiweiß 20 g Fett 22 g KH
Tomatenketchup
60 Min.
24 kcal 5 g KH

Noch mehr "cleane" Rezepte

Zum Weiterlesen

Low Carb: Rezepte ohne Kohlenhydrate
Wer sich für eine Low Carb-Ernährung interessiert, findet bei uns viele einfach umsetzbare Tipps für den Einstieg.
Gesunde Ernährung
Gesunde Ernährung: Was gehört zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung? Welche Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind, dass erfahren Sie hier
Bewegung für Fitness und Figur
Damit wir gesund und fit bleiben, müssen wir uns bewegen. Gesunde Ernährung ist nur die halbe Miete. Regelmäßige Bewegung baut Stress ab, bringt den Kreislauf in Schwung, und lenkt den Fokus auf das Hier und Jetzt.
nach oben