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Multitalent: Was Eiweiß alles kann
Anders als Kohlenhydrate und Fette dienen Proteine in erster Linie nicht als Energielieferanten sondern hauptsächlich als Aufbaustoff im menschlichen Organismus: Sie erhalten zum Beispiel die Struktur der Zellen und stellen sicher, dass Haare und Nägel wachsen oder Haut und Muskeln elastisch bleiben. Spezielle Transport-Proteine befördern außerdem wichtige Stoffe zum Gewebe. Beispielsweise transportiert der rote Blutfarbstoff Hämoglobin Sauerstoff von der Lunge zu den verschiedenen Organen. Und das ist noch nicht alles: Proteine werden für Körperbewegungen gebraucht und ermöglichen das Zusammenziehen der Muskeln. Als Antikörper wehren Proteine fremde Erreger ab, als Hormone beeinflussen sie den Stoffwechsel und regulieren den Blutzuckerspiegel. Falls die Zuckerreserven des Körpers erschöpft sind, liefern sie dem Körper auch noch Energie.
Essentiell oder nicht, das ist hier die Frage
Das Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen, wird während der Verdauung in viele kleine Teile – in Aminosäuren – zerlegt. Diese gelangen durch die Darmwand ins Blut. Je nach Bedarf und Angebot baut sich der Körper aus diesen körperfremden Aminosäuren sein körpereigenes Eiweiß. In der Natur kommen mehrere hundert Aminosäuren vor, der Mensch nutzt aber nur zwischen 20 und 22. Die meisten von ihnen kann unser Organismus selbst herstellen. Bis auf acht Aminosäuren – die Essentiellen. Da sie lebenswichtig sind, unser Körper sie aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.
Biologische Wertigkeit der Eiweißquellen
Wertvolle Eiweißquellen, die viele essentielle Eiweiße enthalten, sind: Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, wie Quark, Joghurt, Dickmilch oder Käse, ebenso Vollkorn, Samen, Sprossen und Nüsse. Außerdem stecken in Fleisch und Fisch viele essentielle Aminosäuren. Die Nahrungsproteine aus diesen Zutaten wandelt unser Körper in körpereigene Proteine um - und zwar dann, wenn die Aminosäure-„Bausteine“ denen des Körpers ähneln. Wieviel körpereignenes Protein daraus gebildet werden kann, wird durch die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels beschrieben. Die biologische Wertigkeit tierischer Lebensmittel ist im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln höher, da sie mehr essentielle Aminosäuren enthalten. Das heißt Milch und Milchprodukte sowie fettarme Fleischsorten, Fisch und Eier sind Lebensmittel von hoher biologischer Wertigkeit. Daher wird empfohlen, pflanzliche Produkte wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte am besten mit tierischen Produkten zu kombinieren, zum Beispiel in Form von Kartoffeln mit Spiegelei.
Richtige Ergänzungswirkung
Die Eiweißqualität eines Lebensmittel kann dann erhöht werden, wenn es zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt wird. Bei einer gemischten Kost ergänzen sich pflanzliche und tierische Proteine mit ihren Aminosäuremustern so, dass ein Mangel oder ein Überschuss ausgeglichen werden kann.
Beispiele
- Erbseneintopf mit Brot
- Pellkartoffeln mit Kräuterquark
- Bohnen mit Mais
- Linsen mit Spätzle
- Müsli mit Milch
- Brot mit Käse
- Spinat mit Mandeln
Übrigens können sich Mahlzeiten mit verschiedenen Proteinquellen, die fast 4 Stunden auseinander liegen, immer noch in der biologischen Wertigkeit ihrer Proteine ergänzen. Das ist gut zu wissen, denn so reichen geringere Mengen des Nahrungsmittels aus, um den notwendigen Proteinbedarf zu decken.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Wer sich zu eiweißreich ernährt, belastet seine Nieren. Der Körper baut überflüssige Aminosäuren nämlich nicht nur zu Fett um, sondern auch zu Harnstoff, der überwiegend über die Nieren ausgeschieden wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen deshalb täglich nicht mehr als 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das entspricht einer täglichen Eiweißzufuhr von etwa 50 g bei normalgewichtigen Frauen und etwa 60 g bei normalgewichtigen Männern. Mit einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung wird dieser ganz natürlich Bedarf gedeckt und werden die Nieren nicht unnötig belastet.
