Fenchel: Wirkung, Zubereitung & Rezepte

Fenchel besticht durch seinen einmaligen Geschmack, ist vielseitig einsetzbar und kann kreativ kombiniert werden. Neben Wissenswertem rund um den Fenchel, erhalten Sie Tipps wie Sie das Gemüse genussvoll zubereiten können.
In diesem Artikel
Wissenswertes rund um den Fenchel
Fenchel: So wird er verarbeitet
Die besten Fenchel-Rezepte

Wissenswertes rund um den Fenchel

Fenchel (Foenicum vulgare) zählt zu den Doldenblütlern und kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Bereits im Mittelalter wurde er als Heilpflanze sehr geschätzt und in Klöstergärten angebaut. Bis nach Europa, Südamerika und Japan wurde Fenchel verbreitet. Wilder Fenchel wächst vor allem in Italien. Die krautige Pflanze wird bis zu zwei Meter hoch und bildet gelbe Früchte aus. Die knollenähnliche Zwiebel, die zum Kochen verwendet wird, wiegt zwischen 250 und 400 Gramm und ist weiß-grünlich.

Fenchel, Fenchelknolle
Fenchelknolle mit Grün

Einkauf und Lagerung von Fenchel

Hauptsaison für Fenchel ist zwischen Juni bis Oktober. Somit ist Fenchel im Grunde das ganze Jahr erhältlich. Am besten schmeckt frischer Fenchel. Diesen erkennen Sie an einer festen, weißen bis hellgrünen Knolle, deren Blattgrün frisch und ohne welke Blätter ist. Hat die Knolle braune Außenblätter, dann ist sie schon älter und sollte im Laden bleiben. Auch eingetrocknete Schnittstellen am Stiel ist ein Zeichen dafür. Zu Hause fühlt sich Fenchel kühl gelagert am wohlsten. Gut aufgehoben ist er im Gemüsefach des Kühlschranks. Fenchel sieht zwar robust aus, ist es aber nicht. Da er sehr druckempfindlich ist, sollten Sie ihn vorsichtig behandeln, damit keine braunen Druckstellen entstehen.

Warum ist Fenchel so gesund?

Fenchel ist sehr kalorienarm und enthält eine Reihe an wichtigen Nährstoffen. So stecken in der Fenchelknolle z. B. die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Doch auch die Vitamine A, C und die für Frauen mit Kinderwunsch enthaltene Folsäure zählen zu den Inhaltsstoffen des Fenchels. Seinen typischen Anis-Geschmack bekommt der Fenchel durch das enthaltene ätherische Öl, das die Inhaltsstoffe Anethol, Menthol und Fenchon enthält. In besonders hohen Konzentrationen ist das Öl in den Fenchelfrüchten enthalten. Diese können als Tee bei Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Völlegefühl helfen und auch bei Babys angewendet werden. Meist werden Kombinationen mit Anis und Kümmel angeboten. Der Tee ist unter dem Namen "Fenchel-Anis-Kümmel-Tee" im Handel erhältlich. Stillende Mütter profitieren von Fencheltee, da dieser die Milchbildung anregen soll. Auch bei Erkältungsbeschwerden kann Fenchel hilfreich sein, um Husten und Schnupfen zu lindern. Aus diesem Grund gilt Fenchel nicht nur als Lebensmittel, sondern auch als Heilpflanze.

Fenchelhonig

Fenchelhonig ist eine Mischung aus Fenchelsirup und Honig. Er gilt als traditionelles Hausmittel gegen Erkältungen und soll Husten und Schleim lösen. Zudem können damit Magen-Darm-Probleme behandelt werden.

In der nachfolgenden Tabelle finden Sie die Nährwerte für Fenchel (roh):

InhaltsstoffMenge pro 100 G
Kalorien24 kcal
Eiweiß2,4 g
Fett0,3 g
Kalium494 g
Kalzium109 g
Magnesium49 g
Eisen2,7 g
Vitamin A783 µg
Vitamin C93 mg
Folsäure35 µg

 

 

 

Fenchel: So wird er verarbeitet

In unserem Kochschul-Video erfahren Sie, wie Sie Fenchel richtig schneiden und verabeiten.

Gemüse-Steckbrief

  • Fenchel kann wunderbar als gegartes Gemüse oder roh für Salat verwendet werden
  • verwendete Pflanzenteile: Knolle, Samen und Fenchelgrün
  • das Besondere an diesem Gemüse: Fenchel enthält ätherische Öle
  • findet auch in Spirituosen, wie Absinth oder Pastis Verwendung
  • Fenchelsamen werden in Tee oder Gewürzen verarbeitet

Ob roh oder gegart – Fenchel hat ein ganz außergewöhnliches, würziges Aroma. Achten Sie bei der Verarbeitung darauf, die Knolle sehr gründlich zu waschen, denn die Zwischenräume der Blätter enthalten oft Sand. Da Fenchel sehr intensiv schmeckt, wird er am Besten in feine Scheiben geschnitten. Auch das Blattgrün kann, fein gehackt, zum Beispiel zum Würzen verwendet werden.

Für die Zubereitung zuerst Fenchelgrün und Strunkansatz abschneiden. Danach die Fasern vom Strunk Richtung Spitze abziehen.

Zum Dünsten oder Braten den Fenchel halbieren und in dicke Spalten schneiden. Für Salat den Fenchel hauchdünn schneiden.

Achtung: Die Finger krümmen, um sich beim Schneiden nicht zu verletzen. Alternativ kann der Fenchel für Salat auch gewürfelt werden.

Tipp: Wenn Fenchel eingefroren werden soll, diesen vorher kurz blachieren.

Was passt zu Fenchel?

  • Fenchel ist perfekt als Beilage zu Fisch oder Fleisch in Form eines Fenchelgemüses geeignet
  • Fenchel kann auch wunderbar gratiniert werden
  • roh lässt sich Fenchel für einen aromatischen Salat verwenden

Die besten Fenchel-Rezepte

Gebratener Fenchel
20 Min.
171 kcal 3 g Eiweiß 13 g Fett 9 g KH
Fenchel aus dem Ofen
45 Min.
460 kcal 13 g Eiweiß 33 g Fett 26 g KH
Dorade
 mit Fenchel
40 Min.
280 kcal 34 g Eiweiß 11 g Fett 10 g KH
Blumenkohl-Fenchel-Suppe mit Chili-Walnussöl
50 Min.
395 kcal 9 g Eiweiß 30 g Fett 12 g KH
Fenchel-Tarte
40 Min. plus Backzeit 30 Minuten plus Kühlzeit mindestens 30 Minuten
619 kcal 14 g Eiweiß 41 g Fett 42 g KH
Tomaten-Fenchel-Salat
20 Min.
274 kcal 5 g Eiweiß 21 g Fett 14 g KH
Rigatoni mit Fenchel
25 Min.
689 kcal 21 g Eiweiß 29 g Fett 83 g KH
Fenchel-Trauben-Salat
30 Min.
438 kcal 6 g Eiweiß 33 g Fett 26 g KH
Tomaten-Fenchel-Suppe
30 Min.
208 kcal 5 g Eiweiß 14 g Fett 9 g KH
  Fenchel-Mett-Pasta
30 Min.
776 kcal 41 g Eiweiß 32 g Fett 75 g KH

Weitere Rezepte mit Fenchel

Entdecken Sie hier unsere besten Fenchel-Rezepte für Salat, Suppe, Fleisch und Pasta. Vegetarisches mit Fenchel ist natürlich auch mit dabei.

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