Top 10 Meal Prep Rezepte
Was ist Meal prep?
Unter Meal prep versteht man das Vorkochen von Lebensmitteln. Bei der schnellen Variante können Sie einfach die doppelte Menge kochen und die andere Portion am nächsten Tag verzehren. Oder Sie kochen einzelne Komponenten vor und kombinieren diese dann unterschiedlich im Laufe der Woche.
Was ist für Meal prep geeignet?
Für Meal prep eignen sich besonders Lebensmittel, die man vorkochen und dann im Kühlschrank einige Tage lagern kann. Perfekt als Stärkebeilage sind z. B. Reis, Nudeln, Quinoa, Bulgur, Hirse oder Kartoffeln. Als Eiweißbeilage eignen sich Hülsenfrüchte, hartgekochte Eier, Tofu, Käsewürfel, Quark, gegarter Fisch oder Fleisch. Fleisch können Sie, wenn Sie es anbraten, die nächsten ein bis zwei Tage verzehren. Hähnchen- oder Putenfilet in Streifen geschnitten und angebraten schmecken am nächsten Tag kalt im Salat. Auch fertig gebratene Hackfleischbällchen eignen sich wunderbar. Gemüse wie Möhren, z. B. in geraspelter Form, Kürbis, z. B. im Backofen zubereitetet, Paprika (roh oder gebraten), rohe oder getrocknete Tomaten oder fertig gegarter Brokkoli eignet sich ebenfalls gut. Blattsalate sollten hingegen schnell verzehrt und immer seperat vom Dressing aufbewahrt werden. Als Topping eignen sich z. B. Tomatensauce, Kräuterquark, Humus, Essig-Öl-Dressing oder Pesto. Sogar Obst lässt sich vorbereiten, sollte jedoch am nächsten Tag verzehrt werden, da es je nach Sorte braun und matschig werden kann, aber auch Nährstoffe verliert, sobald es geschnitten wurde. Mangos oder Beeren eignen sich gut für die Vorbereitung.
Spiegeleier und frischer Fisch eignen sich nicht fürs Meal Prep.
Tipp: Bewahren Sie alle Komponenten am besten separat verpackt im Kühlschrank. So können Sie außerdem die Komponenenten beliebig varieren und beugen Langeweile vor. Gekochter Reis schmeckt am nächsten Tag z. B. in der Reispfanne und am darauffolgenden Tag in einem Reissalat.
Frühstücksideen
Wenn Sie bereits das Frühstück vorbereiten möchten, sind Overnight Oats, Smoothies oder Müslimuffins perfekt. Diese können Sie am Abend vorher zubereiten und Morgens genießen. Wir haben diese Rezeptideen für Sie:
Snacks für Zwischendurch
Für Zwischendurch eignen sich Snacks wie selbst gemachte Müsliriegel oder Energyballs.
Ist Meal prep gesund?
Ja, denn wenn Menschen, insbesondere Berufstätigen die Zeit zu kochen fehlt, greifen Sie oft zu ungesunden und schnellen Alternativen. Wenn Sie stattdessen vorkochen, ernähren Sie sich langfristig gesünder, da sie vorab genau planen, was und wann sie es essen. Weiterer Vorteil: Durch die Planung gehen Sie in der Regel nur noch ein bis zweimal die Woche in den Supermarkt. Nebenbei sparen Sie Geld, denn Sie sparen sich den Besuch im Restaurant oder beim Bäcker.
Wie lange halten Meal prep?
Je nach Zutaten lassen sich die fertigen Mahlzeiten etwa 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Alternativ können bestimmte Gerichte eingefroren werden, wie bspw. Suppen. Geschnittene Salate und Obst sollten allerdings schnell verzehrt werden. Dressings immer getrennt vom Salat aufbewahren.
Welche Behälter eignen sich?
Von leeren Marmeladengläsern hin zu spezielen Meal Prep Boxen mit verschiedenen Fächern und leeren, kleinen Flaschen eignet sich alles. Dressings und Smoothies passen gut in kleine Flaschen oder Schraubgläser. Sollten Sie Ihr Essen in der Mikrowelle warm machen wollen, wählen Sie eine Plastikfreie Variante.
