Fitness im Büro

Fit, gesund und ausgeglichen wollen wir uns fühlen. Leider gerät dies manchmal etwas in Vergessenheit. Stress und Zeitmangel lassen Sport, gesunde Ernährung und Entspannung zu kurz kommen. Unsere Tipps helfen, auch bei einem sehr fordernden Berufsleben fit zu bleiben.

Fit bleiben - ganz einfach

Familie, Freizeit und Beruf unter einen Hut zu bringen ist oft nicht leicht. Um fit zu bleiben, sind neben einer gesunden Ernährung auch genügend Bewegung und Sport ganz wichtig.

Leichte Fitnessübungen lassen sich auch in den Büroalltag gut integrieren und einfach am Schreibtisch oder daneben ausführen. So bleiben wir aktiv, konzentriert und fühlen uns schon während der Arbeitszeit gut und ausgeglichen. Dann bleibt abends mehr Zeit für Familie und Freizeit.

Fitness im Büro

Statt des Lifts einfach immer die Treppe nehmen

Bewegung macht’s

Langes sitzen lässt unseren Körper steif und unbeweglich werden, es kann der Rücken und unser ganzer Bewegungsapparat geschädigt werden. Auch auf den Stoffwechsel und die Blutgefäße hat langes Sitzen einen negativen Einfluss und es kann das Krankheitsrisiko erhöht werden. Doch da gegen können wir ganz leicht etwas tun: Bleiben Sie in Bewegung, auch während des Arbeitstages am Schreibtisch! Statt des Fahrstuhls die Treppe nehmen, öfter mal aufstehen und kleinere Spaziergänge durch das Haus machen, in der Mittagspause noch „eine Runde um den Block drehen“ oder auch mal im stehen arbeiten (wenn es möglich ist).

Entspannung für die Augen

Bei langem Arbeiten am Computer beansprucht auch die Augen. Juckende, trockene und lichtempfindliche Augen können die Folge sein. Strengt das Schauen und Konzentrieren besonders an, sind die Augen müde und brauchen eine Pause. Hierfür gibt es kleine Übungen, die schnell Abhilfe schaffen.

Gönnen Sie ihren Augen Pausen: Schauen sie bewusst aus dem Fenster in die Ferne und fokussieren Sie Gegenstände in der Nähe und in der Ferne. Verfolgen Sie mit den Augen die Form einer Acht. So können sich die Sehmuskeln wieder entspannen und es strengt nicht mehr zu sehr an, auf den Bildschirm zu schauen. Zusätzliche Entspannung gönnen wir unseren Augen, in dem wir für einige Augenblicke unsere geschlossenen Augen leicht mit unseren Händen bedecken. Wärme und Dunkelheit tun unseren Augen gut.

Damit die Augen nicht austrocknen und die Tränenflüssigkeitsproduktion angeregt wird hilft es bewusst zu blinzeln. Bei starrem Arbeiten am PC kommt das Blinzen oft zu kurz, daher hilft es öfter zu blinzeln und so die Augen feucht zu halten.

Gesund essen: Fünf am Tag
Gemüse und Obst enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Wie eine tägliche gesunde Ernährung aussehen kann, veranschaulicht die internationale Kampagne "5 am Tag" ("5 A Day").
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Langes Arbeiten am PC kann zu einem verspannten Nacken führen

Locker bleiben

Besonders viele Menschen klagen über Rücken- und Nackenschmerzen während der Arbeitszeit. Dagegen lässt sich einfach etwas tun. Für einen lockeren Nacken und Hals einfach mal den „Kopfdreher“ ausprobieren: Entspannt hinsetzen und den Kopf langsam nach rechts drehen, das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf wieder nach vornedrehen und ausatmen. Dann den Kopf nach links drehen, das Kinn wieder anheben und einatmen. Einige Male wiederholen.

Um die Schultern zu lockern hilft das altbewährte Schulterkreisen. Dabei entspannt und gerade sitzen und die Schultern locker kreisen. Das hilft gegen Verspannungen.

Für einen entspannten Rücken können Sie sich einfach auf Ihrem Bürostuhl stretchen: Dafür gerade und entspannt hinsetzen, die Beine soweit schließen, das sich die Knie berühren. Das Becken und die Füße bleiben bei dieser Übung still. Drehen Sie sich nun soweit nach hinten, wie sie können. Zur Stabilisierung einfach an der Rückenlehne festhalten. So stärken Sie die Dehnung. Verharren Sie einige Augenblicke. Dann wird die Dehnung in die andere Richtung durchgeführt. So wird der Rücken gedehnt und fühlt sich danach entspannt und locker an.

Schöne Beine - ganz nebenbei

Unsere Beine können wir sogar während des Tippens oder Telefonierens trainieren und niemand wird es merken. Setzen Sie sich aufrecht hin und heben sie das rechte Bein bis das Knie durchgestreckt ist. Wiederholen sie die Übung 10-12 Mal pro Bein. Unsere Oberschenkelmuskulatur wird trainiert und gestrafft.

Eine weitere Übung für unsere Beine können wir beim Warten in der Kantinenschlange oder beim Klönen auf dem Flur mit unseren Kollegen praktizieren. Für trainierte Waden und eine gerade Haltung einfach auf die Zehnspitzen stellen und den Körper heben und senken, dabei natürlich nicht absetzten. 30 Wiederholungen schaffen Sie locker!

Fürs Bauchgefühl

Eine effektive Übung für die Bauchmuskulatur: Setzen Sie sich gerade auf den Stuhl, nun die Knie Richtung Oberkörper anziehen, einige Sekunden halten und wiederholen.

Fitness im Büro

Eine App kann beim Sport unterstützen

Mobile Helfer

Wer im Alltag zusätzliche Hilfe und Erinnerung an Bewegung, Trinken oder gesunde Ernährung braucht, bekommt diese heute von vielen unterschiedlichen kleinen Helfern.

Fitnesstracker werden als Armband oder kleiner Clip am Körper getragen und korrespondieren mit dem Smartphone oder dem Computer. Es werden z.B. die Schritte gezählt, Sporteinheiten aufgezeichnet, die Tiefschlafphasen gemessen und es können Eingaben über Essgewohnheiten getätigt werden. Anhand der gesammelten Daten wird ein individuelles Trainingsprogramm entwickelt, das bei mehr Bewegung, Abnehmen und einem besseren Körpergefühl helfen soll. Ähnlich funktionieren die Smart Watches, die es von vielen Herstellern gibt. Die Fitness-Funktion ist hier allerdings nur eine von vielen Möglichkeiten der Nutzung.

Oft können auch spezielle Fitnessapps auf das Smartphone geladen werden, die uns an ausreichend Bewegung, angemessene Flüssigkeitszufuhr oder Sporteinheiten erinnern sollen.

Haltungsnote 1

Für trainierte Brustmuskeln einfach die Hände zusammen legen wie zum Gebet, auf Brusthöhe heben und die Handflächen gegeneinander drücken. Für 15 Sekunden halten und entspannen. So wird die Brustmuskulatur, aber auch der Trizeps und Bizeps definiert und unsere Haltung verbessert.

Diese Nährstoffe brauchen Sie!
Ernährung und Sport - zwei Themen, die untrennbar zusammen gehören. Erfahren Sie hier alle wichtigen Infos rund um die richtige Ernährung bei sportlichen Aktivitäten!

Dem Körper Gutes tun

Neben ausreichender Bewegung ist eine Ernährung Voraussetzung dafür, dass wir gesund bleiben. Achten Sie also nicht nur im Büroalltag auf Fitness und Bewegung, sondern auch auf ausgewogenes vitaminreiches Essen. Viel Gemüse, leichte Gerichte mit Fisch und Fleisch und Vollkornprodukten sollten gerade in der Mittagspause auf dem Speiseplan stehen.

Ebenso essenziell ist es, über den Tag genügend zu trinken. Mindestens 1,5 l Flüssigkeit sollen wir aufnehmen. Dabei zählt auch schon die in der Nahrung enthaltene Flüssigkeit. Gegen Durst im Büro helfen vor allem Wasser, ungesüßte Tees oder Fruchtschorlen. Kaffee oder gesüßte Limonaden sollten nur in Maßen konsumiert werden.