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  • Gesundes Mittagessen: Rezepte, die gut tun

Gesundes Mittagessen: Rezepte & Infos

Ein gesundes Mittagessen soll satt machen, schmecken und vor allem vor dem oft gefürchteten Mittagstief bewahren. Wir haben vielfältige Rezepte für ein gesundes Mittagessen, das schmeckt!
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Kartoffelpizza mit Paprika und Kürbis
© Julia Hoersch
1 von 36
Kartoffeln darunter und drüber: Mehlige bilden den Teig, rote den Belag mit Kürbis, Apfel und Basilikum.
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Kartoffelpizza mit Paprika und Kürbis

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Zubereitungszeit 2 Stunden

Pro Portion Energie: 324 kcal, Kohlenhydrate: 43 g, Eiweiß: 6 g, Fett: 12 g

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Spinatsalat mit Kartoffel-Croûtons
© Thorsten Südfels
2 von 36
Zarter Blattspinat schmeckt auch roh. Etwa als Salat mit Kirschtomaten, Büffelmozzarella, knusprigem Bacon und Kartoffelwürfeln – eine wunderbare Kombi!
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Spinatsalat mit Kartoffel-Croûtons

(26)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 554 kcal, Kohlenhydrate: 14 g, Eiweiß: 26 g, Fett: 43 g

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Gemüse-Curry mit Hack
© Maike Jessen
3 von 36
Bunter Gemüsetopf mit aromatischer Kokossauce, würzigem Hack und Nüssen - Fernweh pur!
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Gemüse-Curry mit Hack

(139)

Zubereitungszeit 40 Minuten

Pro Portion Energie: 651 kcal, Kohlenhydrate: 44 g, Eiweiß: 26 g, Fett: 38 g

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Asia-Lachs mit Gurkensalat
© Matthias Haupt
4 von 36

Asia-Lachs mit Gurkensalat

(39)

Zubereitungszeit 1 Stunde

Pro Portion Energie: 665 kcal, Kohlenhydrate: 45 g, Eiweiß: 35 g, Fett: 37 g

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Gemüse-Pasta mit Garnelen und Kräuter-Gremolata
© Julia Hoersch
5 von 36
Möhren-Zucchini-Spiralen wickeln pikante Garnelen und kräftige Crème-fraîche-Sauce um den Finger. Kräuter-Zitronen-Gremolata erfrischt das heiße Trio.
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Gemüse-Pasta mit Garnelen und Kräuter-Gremolata

(68)

Zubereitungszeit 45 Minuten

Pro Portion Energie: 452 kcal, Kohlenhydrate: 17 g, Eiweiß: 26 g, Fett: 27 g

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Bohnen-Lauch-Tortilla mit Avocado-Dip
© Julia Hoersch
6 von 36
Würzige Gemüse-Tortilla und pikante Guacamole mit Koriander und Tomate - low carb geht auch vegetarisch!
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Bohnen-Lauch-Tortilla mit Avocado-Dip

(17)

Zubereitungszeit 1 Stunde

Pro Portion Energie: 661 kcal, Kohlenhydrate: 29 g, Eiweiß: 33 g, Fett: 41 g

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Weizen-Risotto
© Matthias Haupt
7 von 36

Weizen-Risotto

(56)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 317 kcal, Kohlenhydrate: 42 g, Eiweiß: 13 g, Fett: 10 g

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Gefüllte Spitzpaprika
© Julia Hoersch
8 von 36
Schnell und einfach vegetarisch kochen geht mit diesem Rezept wunderbar. Die Füllung ist im Handumdrehen zubereitet und die restliche Arbeit übernimmt Ihr Herd.
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Gefüllte Spitzpaprika

(122)

Zubereitungszeit 45 Minuten

Pro Portion Energie: 317 kcal, Kohlenhydrate: 24 g, Eiweiß: 19 g, Fett: 13 g

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Gemüse-Pizza
© Matthias Haupt
9 von 36
Vegetarisch auf die Hand: lockerer Quark-Öl-Teig, würziger Gorgonzola und Gemüse on top. Köstlich!
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Gemüse-Pizza

(25)

Zubereitungszeit 1 Stunde 15 Minuten

Pro Portion Energie: 602 kcal, Kohlenhydrate: 59 g, Eiweiß: 18 g, Fett: 30 g

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Blumenkohl aus dem Ofen mit Linsen-Hummus
© Sabine Büttner
10 von 36
Mix and enjoy: Würzig gerösteter Blumenkohl und hausgemachter Hummus sind ein unschlagbares Team!
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Blumenkohl aus dem Ofen mit Linsen-Hummus

(54)

Zubereitungszeit 50 Minuten

Pro Portion Energie: 533 kcal, Kohlenhydrate: 31 g, Eiweiß: 21 g, Fett: 31 g

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Gemüse-Kartoffel-Tortilla mit Möhren
© Julia Hoersch
11 von 36
Es grünt so grün, wenn Spaniens Nationalgericht mit Erbsen, Spinat und Lauch aufgemischt wird.
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Gemüse-Kartoffel-Tortilla mit Möhren

(78)

Zubereitungszeit 1 Stunde 15 Minuten

Pro Portion Energie: 330 kcal, Kohlenhydrate: 27 g, Eiweiß: 15 g, Fett: 16 g

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Chili con Couscous
© Thorsten Suedfels
12 von 36
Es geht auch ohne: Bei diesem bunt-aromatischen Chili mit Couscous, Steckrübe, Mais und Koriander vermisst niemand Fleisch.
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Chili con Couscous

(95)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 437 kcal, Kohlenhydrate: 29 g, Eiweiß: 16 g, Fett: 27 g

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Pasta Patate
© Thorsten Suedfels
13 von 36
Nudeln und Kartoffeln im italienischen Tomateneintopf. Vor dem Servieren gibt man Käsewürfel in die Teller - kommt dann die heiße Suppe dazu, entwickeln sie einen wunderbaren Schmelz.
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Pasta Patate

(34)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 395 kcal, Kohlenhydrate: 43 g, Eiweiß: 16 g, Fett: 16 g

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Kreolischer Fisch
© Matthias Haupt
14 von 36
Paprika, Sellerie und Koriander werden zur frischen Salsa. Zu Lachs mit Wildreis – herrlich!
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Kreolischer Fisch

(38)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 383 kcal, Kohlenhydrate: 35 g, Eiweiß: 28 g, Fett: 13 g

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Apfel-Möhren-Salat
© Ali Salehi
15 von 36

Apfel-Möhren-Salat

(23)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion

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Pellkartoffeln mit 2 Dips
© Matthias Haupt
16 von 36
Wer beide Dips serviert, macht garantiert alle glücklich. Auf die herrlich cremige oder die knackig frische Art.
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Pellkartoffeln mit 2 Dips

(28)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 563 kcal, Kohlenhydrate: 63 g, Eiweiß: 31 g, Fett: 18 g

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Hack-Reis-Pfanne
© Matthias Haupt
17 von 36
Gurken, Frühlingszwiebeln und Koriandergrün mit Essig und Öl frischen den Sattmacher auf.
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Hack-Reis-Pfanne

(189)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 376 kcal, Kohlenhydrate: 29 g, Eiweiß: 31 g, Fett: 14 g

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Fisch-Curry
© Ulrike Holsten
18 von 36
Rotbarsch asiatisch interpretiert: warme Gewürze, wie Chili, Ingwer und Zimt harmonieren super mit dem sanften Fisch und wärmen so richtig auf.
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Fisch-Curry

(45)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 335 kcal, Kohlenhydrate: 7 g, Eiweiß: 24 g, Fett: 23 g

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Hühnerbrust mit Kartoffel-Zwiebel-Gemüse
© Ulrike Holsten
19 von 36

Hühnerbrust mit Kartoffel-Zwiebel-Gemüse

(71)

Zubereitungszeit 15 Minuten

Pro Portion Energie: 353 kcal, Kohlenhydrate: 23 g, Eiweiß: 38 g, Fett: 11 g

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Fisch in Tomatensauce
© Matthias Haupt
20 von 36
Wir schmecken die Tomatensauce mit Sahne ab. So wird sie wunderbar cremig. Dazu passt Limettenreis.
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Fisch in Tomatensauce

(223)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 428 kcal, Kohlenhydrate: 9 g, Eiweiß: 41 g, Fett: 24 g

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Asiatischer Reissalat
© Sabine Büttner
21 von 36
Zur Reis-Hähnchen-Basis wandern mittags Nektarine, Erdnüsse und Koriander in die Box – dann geht's zum Lunch auf Fernostreise.
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Asiatischer Reissalat

(3)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 863 kcal, Kohlenhydrate: 91 g, Eiweiß: 41 g, Fett: 35 g

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Chicorée-Bananen-Salat mit Linsen
© Maike Jessen
22 von 36
Schneller Sattmacher, der spannend schmeckt und nicht nur Veggies begeistert
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Chicorée-Bananen-Salat mit Linsen

(68)

Zubereitungszeit 20 Minuten

Pro Portion Energie: 171 kcal, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiß: 7 g, Fett: 6 g

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Kichererbsencurry
© Matthias Haupt
23 von 36
Broccoli, Möhren und Rosinen in Curry-Kokosmilch – ein Leckerbissen, der satt und glücklich macht. Dazu passt Minzreis.
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Kichererbsencurry

(79)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 419 kcal, Kohlenhydrate: 32 g, Eiweiß: 13 g, Fett: 25 g

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Lachs im Päckchen
© Matthias Haupt
24 von 36

Lachs im Päckchen

(63)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 315 kcal, Kohlenhydrate: 2 g, Eiweiß: 30 g, Fett: 20 g

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Tofu-Gemüse-Pfanne
© Matthias Haupt
25 von 36
Romanesco, Möhren und Tofu in würziger Teriyaki-Sauce, so schmeckt Veggie allen! Dazu passt Limettenreis.
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Tofu-Gemüse-Pfanne

(23)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 317 kcal, Kohlenhydrate: 18 g, Eiweiß: 21 g, Fett: 17 g

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Putenpäckchen mit Salat
© Matthias Haupt
26 von 36

Putenpäckchen mit Salat

(43)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 358 kcal, Kohlenhydrate: 3 g, Eiweiß: 44 g, Fett: 18 g

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Hähnchen aus dem Wok
© Matthias Haupt
27 von 36
Mit Gemüse, Ingwer und Sojasauce herrlich asiatisch. Erdnüsse sorgen für Biss. Dazu passt Minzreis.
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Hähnchen aus dem Wok

(64)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 532 kcal, Kohlenhydrate: 15 g, Eiweiß: 46 g, Fett: 30 g

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Arabischer Linsensalat
© Matthias Haupt
28 von 36

Arabischer Linsensalat

(407)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 268 kcal, Kohlenhydrate: 23 g, Eiweiß: 10 g, Fett: 14 g

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Schäfersalat
© Matthias Haupt
29 von 36

Schäfersalat

(108)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 580 kcal, Kohlenhydrate: 16 g, Eiweiß: 13 g, Fett: 50 g

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Linsen-Gemüse-Salat
© Matthias Haupt
30 von 36

Linsen-Gemüse-Salat

(32)

Zubereitungszeit 45 Minuten

Pro Portion Energie: 363 kcal, Kohlenhydrate: 35 g, Eiweiß: 14 g, Fett: 17 g

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Tomatensalat
© Thorsten Südfels
31 von 36

Tomatensalat

(158)

Zubereitungszeit 20 Minuten

Pro Portion Energie: 483 kcal, Kohlenhydrate: 20 g, Eiweiß: 8 g, Fett: 41 g

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Pasta mit scharfer Paprikasauce
© Thorsten Suedfels
32 von 36
Unkompliziert, schnell und herrlich aromatisch: hauchfeine Paprikastreifen sorgen für Biss, Schafskäse mildert die pikante Knoblauch-Ajvar-Sauce.
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Pasta mit scharfer Paprikasauce

(20)

Zubereitungszeit 35 Minuten

Pro Portion Energie: 610 kcal, Kohlenhydrate: 84 g, Eiweiß: 20 g, Fett: 20 g

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Linsen-Kartoffel-Suppe mit Harissa
© Thorsten Suedfels
33 von 36
Geniales Kontrastprogramm: Minz-Joghurt und rohe Äpfel kühlen die scharfe Linsensuppe.
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Linsen-Kartoffel-Suppe mit Harissa

(43)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 382 kcal, Kohlenhydrate: 54 g, Eiweiß: 19 g, Fett: 9 g

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Chicoréegemüse mit Medaillons
© Matthias Haupt
34 von 36
Raffinierter Gemüse-Mix mit Kichererbsen in Mangorahm. Schmeckt einfach großartig!
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Chicoréegemüse mit Medaillons

(26)

Zubereitungszeit 40 Minuten

Pro Portion Energie: 490 kcal, Kohlenhydrate: 30 g, Eiweiß: 40 g, Fett: 22 g

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Garnelensalat
© Jorma Gottwald
35 von 36
Mehr als Salat: knackfrisch, leicht verschärft ein Sattmacher!
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Garnelensalat

(58)

Zubereitungszeit 30 Minuten

Pro Portion Energie: 409 kcal, Kohlenhydrate: 15 g, Eiweiß: 22 g, Fett: 27 g

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Joghurt-Gurken-Suppe mit Riesengarnelen
© Jorma Gottwald
36 von 36
Wenig Aufwand - große Wirkung: Zum Samtigen Joghurtsüppchen geselen sich Riesengarnelen, Kerbel und Schwarzkümmel.
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Joghurt-Gurken-Suppe mit Riesengarnelen

(12)

Zubereitungszeit 40 Minuten

Pro Portion Energie: 385 kcal, Kohlenhydrate: 24 g, Eiweiß: 17 g, Fett: 23 g

Zum Rezept

Mehr Rezepte für gesunde Mittagessen

Gemüse-Curry mit Hack
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Gesundes Mittagessen: richtig genießen

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Ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch - diese Mittagsgerichte haben wenig Kohlenhydrate, schmecken super und sättigen auf leichte Art.
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Warum ist ein gesundes Mittagessen wichtig?

Bis zur Mittagszeit hat der Körper die Energiereserven des Frühstücks weitestgehend aufgebraucht – Hunger stellt sich ein. Damit man den Rest des Tages satt und mit neuer Energie verbringen kann, ist ein ausgewogenes, gesundes Mittagessen nötig. Das Gewählte Mittagessen sollte nährstoffreich und nicht zu fettig sein. Natürlich darf man bei Currywurst, Pommes und Schnitzel auch mal schwach werden – jedoch riskiert man dann schon nach kurzer Zeit, in ein Mittagstief zu fallen. Das liegt daran, dass der Körper nach schwerer Kost alle Energie zum Verdauen des Essens benötigt und somit nur wenige Ressourcen für andere Dinge übrig bleiben.

Was ist ein gesundes Mittagessen?

Ein gesundes Mittagessen solle langkettige Kohlenhydrate, leicht Verdauliches und wenig Fett enthalten. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Gemüse und etwas Obst zum Nachtisch.

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Kartoffelpizza mit Paprika und Kürbis
Zur Galerie Gesundes Mittagessen: Rezepte, die gut tun
Spinatsalat mit Kartoffel-Croûtons
Gemüse-Curry mit Hack
Asia-Lachs mit Gurkensalat
Gemüse-Pasta mit Garnelen und Kräuter-Gremolata
Bohnen-Lauch-Tortilla mit Avocado-Dip
Weizen-Risotto
Gefüllte Spitzpaprika
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Blumenkohl aus dem Ofen mit Linsen-Hummus
Gemüse-Kartoffel-Tortilla mit Möhren
Chili con Couscous
Pasta Patate
Kreolischer Fisch
Apfel-Möhren-Salat
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Hack-Reis-Pfanne
Fisch-Curry
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Fisch in Tomatensauce
Asiatischer Reissalat
Chicorée-Bananen-Salat mit Linsen
Kichererbsencurry
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Tofu-Gemüse-Pfanne
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Arabischer Linsensalat
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Pasta mit scharfer Paprikasauce
Linsen-Kartoffel-Suppe mit Harissa
Chicoréegemüse mit Medaillons
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Joghurt-Gurken-Suppe mit Riesengarnelen

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Eine Frage des Respekts: Rezepte von Kopf bis Schwanz

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