Gesundes Mittagessen: richtig genießen

Mittags braucht unser Körper neue Energie, um den Rest des Tages fit und vital zu sein. Mit einem gesunden Mittagessen bleiben Sie konzentriert und vermeiden unnötige Belastungen.
In diesem Artikel
Gesundes Mittagessen: Rezepte für jede Gelegenheit
Gesundes Mittagessen: Darauf kommt's an

Gesundes Mittagessen: Rezepte für jede Gelegenheit

Diese leckeren gesunden Mittagessen sind einfach zuzubereiten, schmecken der ganzen Familie und sind sogar perfekt fürs Büro oder unterwegs geeignet, da sie kalt oder aufgewärmt schmecken. Dank ihrer Zusammensetzung aus wertvollen Proteinen und Kohlenhydraten beugen Sie außerdem den klassischen Nachmittagstiefs vor.

Chili con Couscous
35 Min. plus Garzeit 10 Minuten
437 kcal 16 g Eiweiß 27 g Fett 29 g KH
Tomatensalat
20 Min. plus Garzeit 1:30 Stunden
483 kcal 8 g Eiweiß 41 g Fett 20 g KH
Weizen-Risotto
30 Min.
317 kcal 13 g Eiweiß 10 g Fett 42 g KH
Gemüse-Curry mit Hack
40 Min.
651 kcal 26 g Eiweiß 38 g Fett 44 g KH
Bohnen-Lauch-Tortilla 
mit Avocado-Dip
60 Min.
661 kcal 33 g Eiweiß 41 g Fett 29 g KH

Gesundes Mittagessen: Darauf kommt's an

Für gute Laune und bessere Konzentration

Mittags ist eine ausgewogene Mahlzeit aus frischem Gemüse und fettarmem Fleisch oder Fisch optimal. Zu fettes Essen fordert den Körper unnötig: Muss er zu viel Kraft für die Verdauung aufwenden, leiden Motivation und Konzentration darunter. Also: Unter der Woche besser Hände weg von dicken Braten, Pommes und Co. – am Wochenende haben Sie nach solchen Schlemmereien genügend Zeit, sich eine Runde aufs Sofa zu legen.

Gesundes Mittagessen: richtig genießen

Lachs liefert gesunde, essentielle Fettsäuren

Auch Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung: Reis, Nudeln und Kartoffeln liefern unserem Gehirn ausreichend Energie – es benötigt immerhin 20 Prozent unserer Körperenergie – so dass wir auch den Rest des Tages konzentriert und gut gelaunt bleiben.

Ausreichend trinken

Zu einem gesunden Mittagessen gehört es auch, genügend zu trinken. Stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees belasten die Verdauung am wenigsten. Neigen Sie dazu, mehr als nötig zu essen, trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser. So füllt sich ihr Magen etwas und Heißhungerattacken haben weniger Chance.

Verzichten Sie nicht aufs Mittagessen

Ihr Tag ist besonders stressig oder im Büro herrscht Chaos? Nehmen Sie sich dennoch die Zeit, für ein gesundes Mittagessen. Es spendet Energie und hilft Ihnen, durchzuhalten. Ganze Mahlzeiten ausfallen zu lassen, führt zu Heißhungerattacken, dem Griff zu ungesunden Snacks und erneuten Futterattacken.

Was tun, wenn keine Kantine in der Nähe ist?

1. Steht Ihnen am Arbeitsplatz eine Mikrowelle oder sogar ein Herd zur Verfügung, bereiten Sie Ihr Mittagessen am Abend vorher zu Hause vor, so dass Sie es in der Mittagspause nur noch erwärmen müssen. Eintöpfe und Schmorgerichte lassen sich zudem prima portionsweise einfrieren. Einfach am Abend vorher aus dem Gefrierfach nehmen, im Kühlschrank auftauen lassen und am nächsten Tag im Büro erwärmen.

2. Sie lieben Salat? Umso besser! Bereiten Sie die Zutaten ebenfalls zuhause vor. Haben Sie empfindliche Zutaten wie Blattsalate oder Avocado dabei, schichten Sie die einzelnen Zutaten nacheinander in einen verschließbaren Behälter – so verhindern Sie, dass sie matschig werden. Schwere, feuchte Zutaten wie Tomaten nach unten, empfindliches Grün wie Rucola ganz nach oben. Bereiten Sie das Dressing in einer größeren Menge für die gesamte Woche vor und transportieren Sie es separat. Erst kurz vor dem Verzehr geben Sie die gewünschte Menge zum Salat.

3. Belegte Brote feiern derzeit ihr Comeback: Mit knackigem Gemüse wie Gurke, Paprika und frischem Salat, Sprossen und Kresse peppen Sie Ihr gesundes Sandwich ruckzuck auf. Eier, gekochter Schinken, Hähnchenbrust und Dips aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen liefern wichtige Proteine. Vollkornbrote und -brötchen versorgen uns mit wichtigen Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen - Heißhungerattacken haben keine Chance.

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