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Gesunde Ernährung: Tipps
Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.
1. Vielfalt genießen
Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten.
2. Fünf am Tag
Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht.
3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln...
... dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.
4. Tierische Produkte in Maßen genießen
Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern.
5. Gesunde Fette
Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduzieren Sie außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.
6. Viel trinken
Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker.
7. Möglichst natürliche Produkte essen
In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.
8. Zucker und Salz in Maßen
Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.
Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann.
9. Hunger oder Appetit
Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Essen Sie regelmäßig, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.
10. Saisonalität und Regionalität
Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.
11. Schonende Zubereitung
Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.
12. Genuss
Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.
13. Essen ohne Ablenkung
Vermeiden Sie den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genießen Sie ohne Ablenkung das Essen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Essen Sie zusammen mit der Familie oder Freunden und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.
Gesunde Alternativen für Chips & Co
Sie sind auf der Suche nach alternativen Lebensmitteln und wollen ungesunde Lebensmittel gegen gesündere Varianten tauschen? In der Tabelle finden Sie einige Tipps.
Besser nicht | Stattdessen |
Süßigkeiten und Schokolade | Trockenfrüchte und Nüsse |
Sonnenblumenöl, Butterschmalz | Raps- oder Leinöl |
Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen, Nudeln) | Vollkornprodukte |
Gezuckertes Obst aus der Konserve, Kompott | frisches Obst |
Salz | Kräuter |
Fette Wurst, z. B. Salami | Putenbrust, Kassler, vegetarische Brotaufstriche |
Rotes Fleisch, z. B. Rindfleisch | Helles Fleisch, z. B. Hähnchen |
Chips | Salz- oder Sesamstangen |
Limonaden und Säfte | Wasser, Infused Water, Tees, Saftschorlen |
Bier, Wein, Cocktails | Alkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorle |
Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung
Es wird zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) unterschieden. In der Übersicht finden Sie wichtige Vitamine sowie die Lebensmittel, in denen diese in größerer Menge enthalten sind sowie die Aufgaben der Vitamine im Körper.
Vitamin | Da ist es drin | Dafür ist es gut |
B1 (Thiamin) | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte | Nerven |
B2 (Riboflavin) | Milch- und Vollkornprodukte | Eiweiß- und Energiestoffwechsel |
B3 (Niacin) | Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffee | verschiedene Stoffwechselvorgänge |
B6 (Pyridoxin) | Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse | für Nerven und Abwehrkräfte |
B7 (Biotin) | Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reis | gesunde Haut und Nägel |
B12 (Cobalamin) | tierische Lebensmittel | Ab- und Umbau von Fett- und Aminosäuren, Blutbildung |
Folsäure | grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Leber | Wachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung |
C | Rote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, Zitrusfrüchte | Radikalfänger, Immunsystem, Bindegwebe, Bildung von Botenstofen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen |
A | Eigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und Gemüsesorten | Augen, Haut und Schleimhäute |
D | fette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden. | Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System |
E | pflanzliche Öle (v. a. Sonnenblumenöl), Nüsse, Butter, Ei | Radikalfänger |
K | Sonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze. | Blutgerinnung |
Genauso wie Vitamine sind Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente sind im Körper mit über 50 mg pro kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente unter 50 mg pro kg Körpergewicht.
Mengenelemente:
Mineralstoff | Da ist es drin | Dafür ist es gut |
Calcium | Milch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Mineralwasser | Knochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung |
Kalium | Obst und Gemüse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und Kartoffeln | Nerven-, Muskel-, Herzfunktion |
Magnesium | Gemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkerne | zahlreiche Stoffwechselprozesse |
Natrium | Kochsalz | Salz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion |
Chlorid | Kochsalz | Salz- und Wasserhaushalt |
Phosphor | in allen Lebensmitteln | Knochen |
Schwefel | Eier, Fleisch | Aufbau von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen |
Spurenelemente:
Mineralstoff | Da ist es drin | Dafür ist es gut |
Eisen | Fleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, Kirschen | Blutbildung |
Jod | jodiertes Speisesalz, Seefisch | Produktion der Schilddrüsenhormone |
Kupfer | Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte | Antioxidative Wirkung; Zusammenarbeit mit Eisen |
Selen | Fleisch, Fisch, sowie pflanziliche Lebensmittel, wie Paranüsse und Hülsenfrüchte | Ist im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen |
Zink | Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte | zahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem |
Fluorid | schwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes Speisesalz | Vorbeugen von Karies |
Chrom | Fleisch, Käse, Vollkornprodukte | Glucosetoleranz |
Molybdän | u. a. Eier und Hülsenfrüchte | am Harnsäurestoffwechsel beteiligt |
Weitere Spurenelemente sind Mangan, Nickel, Silizium, Cobalt, Zinn, Arsen und Vanadium.
