Gesunde Ernährung: 13 Tipps für ein vitales Leben

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Hier finden Sie hilfreiche Tipps und Rezepte für eine gesunde Ernährung.
Buntes Gemüse mit Ducca-Dip

Reichlich Gemüse ist für eine gesunde Ernährung wichtig. 

In diesem Artikel
Gesunde Ernährung: Tipps
Gesunde Alternativen für Chips & Co
Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung
Gesunde Ernährung: Rezepte

Gesunde Ernährung: Tipps

Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.

1. Vielfalt genießen

Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten. 

2. Fünf am Tag

Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht. 

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln...

... dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern. 

5. Gesunde Fette

Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduzieren Sie außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.

6. Viel trinken

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker. 

7. Möglichst natürliche Produkte essen

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

8. Zucker und Salz in Maßen

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann. 

9. Hunger oder Appetit

Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Essen Sie regelmäßig, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

10. Saisonalität und Regionalität

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.

11. Schonende Zubereitung

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

12. Genuss

Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.

13. Essen ohne Ablenkung

Vermeiden Sie den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genießen Sie ohne Ablenkung das Essen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Essen Sie zusammen mit der Familie oder Freunden und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

Gesunde Alternativen für Chips & Co

Sie sind auf der Suche nach alternativen Lebensmitteln und wollen ungesunde Lebensmittel gegen gesündere Varianten tauschen? In der Tabelle finden Sie einige Tipps.

Besser nichtStattdessen
Süßigkeiten und SchokoladeTrockenfrüchte und Nüsse
Sonnenblumenöl, ButterschmalzRaps- oder Leinöl
Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen, Nudeln)Vollkornprodukte
Gezuckertes Obst aus der Konserve, Kompottfrisches Obst
SalzKräuter
Fette Wurst, z. B. SalamiPutenbrust, Kassler, vegetarische Brotaufstriche
Rotes Fleisch, z. B. RindfleischHelles Fleisch, z. B. Hähnchen
ChipsSalz- oder Sesamstangen
Limonaden und SäfteWasser, Infused Water, Tees, Saftschorlen
Bier, Wein, CocktailsAlkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorle

Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung

Es wird zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) unterschieden. In der Übersicht finden Sie wichtige Vitamine sowie die Lebensmittel, in denen diese in größerer Menge enthalten sind sowie die Aufgaben der Vitamine im Körper.

VitaminDa ist es drinDafür ist es gut
B1 (Thiamin)Hülsenfrüchte, VollkornprodukteNerven
B2 (Riboflavin)Milch- und VollkornprodukteEiweiß- und Energiestoffwechsel
B3 (Niacin)Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffeeverschiedene Stoffwechselvorgänge
B6 (Pyridoxin)Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüssefür Nerven und Abwehrkräfte
B7 (Biotin)Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reisgesunde Haut und Nägel
B12 (Cobalamin)tierische LebensmittelAb- und Umbau von Fett- und Aminosäuren, Blutbildung
Folsäuregrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, LeberWachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung
CRote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, ZitrusfrüchteRadikalfänger, Immunsystem, Bindegwebe, Bildung von Botenstofen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen 
AEigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und Gemüsesorten Augen, Haut und Schleimhäute
Dfette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden. Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System
Epflanzliche Öle (v. a. Sonnenblumenöl), Nüsse, Butter, EiRadikalfänger
KSonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze.Blutgerinnung

 

Genauso wie Vitamine sind Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente sind im Körper mit über 50 mg pro kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente unter 50 mg pro kg Körpergewicht. 

Mengenelemente:

MineralstoffDa ist es drinDafür ist es gut
CalciumMilch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, MineralwasserKnochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
KaliumObst und Gemüse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und KartoffelnNerven-, Muskel-, Herzfunktion
MagnesiumGemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkernezahlreiche Stoffwechselprozesse
NatriumKochsalzSalz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion
ChloridKochsalzSalz- und Wasserhaushalt
Phosphorin allen LebensmittelnKnochen
SchwefelEier, FleischAufbau von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen

 

Spurenelemente:

MineralstoffDa ist es drinDafür ist es gut
EisenFleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, KirschenBlutbildung
Jodjodiertes Speisesalz, SeefischProduktion der Schilddrüsenhormone
KupferNüsse, Hülsenfrüchte, GetreideprodukteAntioxidative Wirkung; Zusammenarbeit mit Eisen
SelenFleisch, Fisch, sowie pflanziliche Lebensmittel, wie Paranüsse und HülsenfrüchteIst im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen
ZinkFleisch, Nüsse, Vollkornproduktezahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem
Fluoridschwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes SpeisesalzVorbeugen von Karies
ChromFleisch, Käse, VollkornprodukteGlucosetoleranz
Molybdänu. a. Eier und Hülsenfrüchteam Harnsäurestoffwechsel beteiligt

Weitere Spurenelemente sind Mangan, Nickel, Silizium, Cobalt, Zinn, Arsen und Vanadium.

Weitere Infos zu Vitaminen und Mineralstoffen

Markt
Vitamine sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Hier finden Sie einen Überblick sowie leckere Rezepte mit Zutaten, die bestimmte Vitamine enthalten.
Walnüsse
Mineralstoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen über die Nahrung zugeführt werden. Hier finden Sie Wissenswertes zu den einzelnen Mineralstoffen und Rezepte mit Zutaten, die diese Vitalstoffe enthalten.

Gesunder Ernährungsplan

Wildkräutersalat mit Ziegenkäse-Crostini
Endlich bestimmen wieder fröhliche Farben und warme Sonnenstrahlen unseren Alltag. Auch auf unserem gesunden Wochenplan stehen jetzt wieder viele bunte Rezepte für frische Frühlingskost.
Sommerliche Ratatouille 
mit Zwiebel-Focaccia
In der Sommerzeit laufen wir besonders leichtfüßig durchs Leben. Passend dazu sind auch unsere Rezeptideen, die uns die Sonne auf dem Teller bringen. Freuen Sie sich auf gesunde, leckere Salate, leichte Reispfannen, knuspriges Hühnchen und frische Fischgerichte.
Gesunde Wochenpläne - Herbst
Wenn die Tage wieder kürzer werden und uns das Wetter in unser gemütliches Heim treibt, sind leckere, gesunde Gerichte willkommene Gäste für Abwehrkräfte und Gemüt. Mit diesen raffinierten Ideen kommen Sie gesund und fit durch den Herbst.
Gesunde Wochenpläne - Winter
Auch die Winterzeit hält leckere Rezepte bereit, die uns mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen. Hier finden Sie Inspiration für leichte, gesunde und leckere Gerichte. Klicken Sie sich durch unsere Bilderstrecken mit vielen köstlichen Rezepten.

Gesunde Ernährung: Rezepte

gesunde Ernährung
Zu einem gesunden Lebensstil gehört ausgewogenes Essen. Erfahren Sie hier mehr über aktuelle Gesundheitstrends und lassen Sie sich von unseren Rezeptideen genussvoll durchs Jahr begleiten.
nach oben