Gesunde Ernährung: 13 Tipps für ein vitales Leben

Buntes Gemüse mit Ducca-Dip
Reichlich Gemüse ist für eine gesunde Ernährung wichtig. 
© Ulrike Holsten
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit wir gesund und leistungsfähig bleiben. Hier finden Sie hilfreiche Tipps und Rezepte für eine gesunde Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

Gesunde Ernährung: Tipps

Unter einer gesunden Ernährung wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost verstanden, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen sollte. Hier finden Sie 13 Tipps für eine gesunde Ernährung und erfahren, warum diese wichtig ist.

1. Vielfalt genießen

Lassen Sie Vielfalt in Ihrer Lebensmittelauswahl zu. Je größer und bunter die Auswahl umso besser. Hier hilft es bei Obst und Gemüse das Ampelprinzip anzuwenden: zum Beispiel grüner Salat, Bananen und Tomaten.

2. Fünf am Tag

Damit sind 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gemeint. Eine Portion ist immer eine Hand voll. Beim Gemüse am besten eine rohe Komponente, wie beispielsweise Salat, berücksichtigen. Wer mag, darf beim Gemüse im Gegensatz zum Obst gern auch mehr zugreifen, denn Gemüse beeinflust den Blutzuckerspiegel nicht. Obst und Gemüse enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die der Körper braucht.

3. Getreideprodukte sowie Kartoffeln...

... dürfen jeden Tag auf dem Speiseplan stehen. Hierbei überwiegend Getreideprodukte aus Vollkorn wählen, da diese viele Ballaststoffe enthalten. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten und ist wichtig für eine funktionierende Verdauung.

4. Tierische Produkte in Maßen genießen

Milch und Milchprodukte können Sie täglich verzehren. Wählen Sie die fettarme Variante, um Kalorien einzusparen. Diese versorgen den Körper mit Eiweiß und Calcium. Fisch können Sie ein- bis zweimal in der Woche einplanen. Dieser liefert wertvolle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen genießen. Lieber helles als rotes Fleisch verzehren, denn letzteres steht im Verdacht Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 zu fördern.

5. Gesunde Fette

Fett ist nicht per se schlecht. Ganz im Gegenteil! Wichtig ist die Art des Fettes. Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Samen und Seefisch liefern Omega-3-Fettsäuren, sogenannte ungesättigte Fettsäuren die für den Körper besonders wichtig sind. Omega-6-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den ungesättigten Fettsäuren und kommen z. B. in Sonnenblumenöl vor. Allerdings können diese Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und sollten deshalb nur sparsam verzehrt werden. Reduzieren Sie außerdem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie Butter und gehärtete Fette, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Fett ermöglicht die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie E, D, K und A.

6. Viel trinken

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag. Bei warmen Wetter besser 2 bis 3 Liter. Bevorzugen Sie Wasser und ungesüßte Tees. Ab und zu Saftschorlen zu verzehren ist okay. Vermeiden Sie Softdrinks und Lightgetränke, denn sie enthalten viel Zucker.

7. Möglichst natürliche Produkte essen

In fertig zubereiteten Gerichten sind oft eine Vielzahl an unnötigen Zutaten enthalten. Grundsatz: die Zutatenliste sollte so kurz wie möglich und die meisten Zutaten bekannt sein.

8. Zucker und Salz in Maßen

Verwenden Sie möglichst selten Zucker oder Lebensmittel mit Zucker, denn diese sorgen für einen erhöhten Blutzuckerspiegel, den der Körper mit Insulin im Schach hält. Ist Insulin im Körper aktiv, kann gleichzeitig weniger Fett abgebaut werden und das Gewicht kann langfristig ansteigen.

Verwenden Sie statt Salz lieber frische Kräuter zum Würzen. Generell wird in Deutschland zu viel Salz verwendet, was sich im Einzelnen negativ auf den Blutdruck auswirken kann.

9. Hunger oder Appetit

Stärken Sie Ihre Körperwahrnehmung! Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit und jedem Snack, ob Sie wirklich Hunger haben oder einfach nur Lust zu essen. Hinter dem Verlangen nach etwas zwischen den Zähnen steckt meist ein Durstsignal des Körpers, den wir nicht immer als solchen zuordnen können. Wenn es kein Durst ist sondern Süßhunger, dann verschwindet dieser oft von selbst, wenn Sie einen Moment warten. Ganz nebenbei sparen Sie sich auf diese Weise Kalorien. Essen Sie regelmäßig, denn so hat Heißhunger keine Chance. Der Körper neigt sonst dazu, schnell große und oft auch kalorienreiche Mengen aufzunehmen, damit das Gehirn schnell mit neuer Energie versorgt wird.

10. Saisonalität und Regionalität

Kommt Ihr Essen aus der Region und hat es gerade Saison? Eine Entscheidung für regionale und saisonale Produkte verkürzt die Transportwege und schützt so das Klima. Oft beeinflusst ein langer Transportwege auch den Vitamingehalt im Lebensmittel.

11. Schonende Zubereitung

Bereiten Sie Ihre Lebensmittel bei möglichst niedriger Temperatur zu, um die Nährstoffe zu erhalten. Verwenden Sie dazu nur wenig Fett, um Kalorien zu sparen.

12. Genuss

Lassen Sie sich beim Essen Zeit! Genießen Sie ganz bewusst und kauen länger: So werden alle Lebensmittel gut zerkleinert und der Darm hat weniger Arbeit. Denn viele Darmprobleme können durch unzureichendes Kauen entstehen.

13. Essen ohne Ablenkung

Vermeiden Sie den Fernseher und das Smartphone während des Essens und genießen Sie ohne Ablenkung das Essen. Sonst bekommt der Körper gar nicht mit, was er eigentlich gerade isst und die verzehrten Mengen werden automatisch größer. Essen Sie zusammen mit der Familie oder Freunden und genießen gemeinsam ein leckeres Mittag- oder Abendessen.

Gesunde Alternativen für Chips & Co

Sie sind auf der Suche nach alternativen Lebensmitteln und wollen ungesunde Lebensmittel gegen gesündere Varianten tauschen? In der Tabelle finden Sie einige Tipps.

Besser nicht

Stattdessen

Süßigkeiten und Schokolade

Trockenfrüchte und Nüsse

Sonnenblumenöl, Butterschmalz

Raps- oder Leinöl

Weißmehlprodukte (Brötchen, Kuchen, Nudeln)

Vollkornprodukte

Gezuckertes Obst aus der Konserve, Kompott

frisches Obst

Salz

Kräuter

Fette Wurst, z. B. Salami

Putenbrust, Kassler, vegetarische Brotaufstriche

Rotes Fleisch, z. B. Rindfleisch

Helles Fleisch, z. B. Hähnchen

Chips

Salz- oder Sesamstangen

Limonaden und Säfte

Wasser, Infused Water, Tees, Saftschorlen

Bier, Wein, Cocktails

Alkoholfreies Bier, Fruchtsaftschorle

Vitamine und Mineralstoffe: Vorkommen und Wirkung

Es wird zwischen wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) unterschieden. In der Übersicht finden Sie wichtige Vitamine sowie die Lebensmittel, in denen diese in größerer Menge enthalten sind sowie die Aufgaben der Vitamine im Körper.

Vitamin

Da ist es drin

Dafür ist es gut

B1 (Thiamin)

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Nerven

B2 (Riboflavin)

Milch- und Vollkornprodukte

Eiweiß- und Energiestoffwechsel

B3 (Niacin)

Fleisch, Fisch, Innereien, Hefe, Kaffee

verschiedene Stoffwechselvorgänge

B6 (Pyridoxin)

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse

für Nerven und Abwehrkräfte

B7 (Biotin)

Leber, Eigelb, Hefe, Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken, Reis

gesunde Haut und Nägel

B12 (Cobalamin)

tierische Lebensmittel

Ab- und Umbau von Fett- und Aminosäuren, Blutbildung

Folsäure

grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eigelb, Leber

Wachstumsprozesse, Blutbildung, Zellteilung

C

Rote Paprika, Acerola, Johannisbeeren, Sanddorn, Kohl, Zitrusfrüchte

Radikalfänger, Immunsystem, Bindegwebe, Bildung von Botenstofen und Hormonen, fördert die Aufnahme von Eisen

A

Eigelb, Leber, Milch, Spinat, orangene und rote Obst- und Gemüsesorten

Augen, Haut und Schleimhäute

D

fette Fischsorten, wie Aal und Lachs, Pilze. Vitamin D kann vom Körper durch Sonnenlicht selbst hergestellt werden.

Knochen, Muskeln, Herz-Kreislauf-System

E

pflanzliche Öle (v. a. Sonnenblumenöl), Nüsse, Butter, Ei

Radikalfänger

K

Sonnenblumenöl, Fleisch, insbesondere Leber, Getreide, besonders in Weizenkeimen, Kohl, Spinat, Sojabohnen, Erbsen und Pilze.

Blutgerinnung

Genauso wie Vitamine sind Mineralstoffe lebensnotwendig und müssen mit der Ernährung zugeführt werden. Es wird zwischen Mengen- und Spurenelementen unterschieden. Mengenelemente sind im Körper mit über 50 mg pro kg Körpergewicht vorhanden, Spurenelemente unter 50 mg pro kg Körpergewicht.

Mengenelemente:

Mineralstoff

Da ist es drin

Dafür ist es gut

Calcium

Milch- und Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse, Mineralwasser

Knochen. Zähne, Herz, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung

Kalium

Obst und Gemüse, wie Bananen, Aprikosen, Champignons und Kartoffeln

Nerven-, Muskel-, Herzfunktion

Magnesium

Gemüse, Weizenkleie, Nüsse, Sonnenblumenkerne

zahlreiche Stoffwechselprozesse

Natrium

Kochsalz

Salz- und Wasserhaushalt im Körper, Zellfunktion

Chlorid

Kochsalz

Salz- und Wasserhaushalt

Phosphor

in allen Lebensmitteln

Knochen

Schwefel

Eier, Fleisch

Aufbau von Eiweißstoffen, Bestandteil von Enzymen

Spurenelemente:

Mineralstoff

Da ist es drin

Dafür ist es gut

Eisen

Fleisch, Spinat, Haferflocken, rote Bete, Kirschen

Blutbildung

Jod

jodiertes Speisesalz, Seefisch

Produktion der Schilddrüsenhormone

Kupfer

Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte

Antioxidative Wirkung; Zusammenarbeit mit Eisen

Selen

Fleisch, Fisch, sowie pflanziliche Lebensmittel, wie Paranüsse und Hülsenfrüchte

Ist im Körper an Eiweiße gebunden und hat viele Funktionen

Zink

Fleisch, Nüsse, Vollkornprodukte

zahlreiche Prozesse im Körper, z. B. Immunsystem

Fluorid

schwarzer Tee, Garnelen, Trinkwasser, Fleisch, Milchprodukte, fluordiertes Speisesalz

Vorbeugen von Karies

Chrom

Fleisch, Käse, Vollkornprodukte

Glucosetoleranz

Molybdän

u. a. Eier und Hülsenfrüchte

am Harnsäurestoffwechsel beteiligt

Weitere Spurenelemente sind Mangan, Nickel, Silizium, Cobalt, Zinn, Arsen und Vanadium.

Weitere Infos zu Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunder Ernährungsplan

Gesunde Ernährung: Rezepte