Gesunde Ernährung im Alter

Mit dem Alter verändert sich der Körper und es tut gut, die Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Hier finden Sie praktische Tipps dazu, wie sich die Ernährung im Alter auf die veränderten Bedürfnisse einstellen lässt. Sie werden sehen, es ist ganz einfach.

Der Körper verändert sich mit zunehmendem Alter

Die Richtwerte für eine gesunde Ernährung gelten auch im Alter

© Kramp + Gölling

Im Alter zwischen 20 und 30 Jahren ist der Körperaufbau abgeschlossen. Nach diesem Maximum beginnt der Körper zu altern. Je weiter dieser Prozess fortschreitet, umso mehr bemerken wir die Unterschiede. Besonders im hohen Alter nimmt die Leistungsfähigkeit ab und sogar die Körperzusammensetzung ändert sich. Wir bemerken dies, da sich die Muskelkraft verringert, die Knochen brüchiger werden und auch die Sehkraft nachlassen kann. Wie schnell und in welcher Ausprägung solche Veränderungen einhergehen, können wir teilweise durch unsere Ernährungsweise und unseren persönlichen Lebensstil beeinflussen.

Die richtige Ernährung im Alter: nährstoffreich und kalorienarm

Generell verringert sich im Alter der Grundumsatz. Das heißt der Körper benötigt weniger Energie für die Leistung der Organe. Außerdem fällt der Energiebedarf geringer aus, weil Menschen sich im Alter (zumindest in der Regel) weniger bewegen als in jüngeren Jahren.

Trotz eines verringerten Energiebedarfs bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich. Eiweiße, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe müssen weiterhin in einer konstanten Menge zugeführt werden. Dasselbe gilt für Ballaststoffe. Der Bedarf an Eiweiß kann in Folge von Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme sogar steigen. Lediglich der Bedarf an Fett sinkt parallel zum Energiebedarf.

Um den verringerten Energiebedarf mit dem gleichbleibenden Nährstoffbedarf in Einklang zu bringen, sind im Alter solche Lebensmittel empfehlenswert, die einen niedrigen Energiegehalt und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte haben. Wer sich nach den allgemeinen Verzehrsempfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder auch nach der Ernährungspyramide des aid (aid infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz) richtet, ist auch hinsichtlich der Ernährung im hohen Alter sehr gut beraten.

Die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bildet neben den festen Nahrungsmitteln eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ältere Menschen trinken häufig zu wenig, da im Alter das Durstgefühl nachlässt. Deshalb sollten Sie aktiv darauf achten, genügend zu trinken. 1,5 Liter am Tag, zum Beispiel in Form von Wasser oder Saftschorlen, sind eine gute Menge.

Die Regel "5 am Tag" hat auch im Alter weiterhin ihre Gültigkeit. Dazu zählen zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, die viele Nährstoffe liefern und dabei kalorienarm sind.

Neben ausreichend Flüssigkeit benötigt der Körper am besten zu jeder Mahlzeit sättigende Lebensmittel, wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln.

Milchprodukte sind besonders wichtig, da sie gute Lieferanten von Calcium sind. Calcium unterstützt den Knochenaufbau und hilft so, Osteoporose vorzubeugen. Milch und Milchprodukte können daher bis zu drei Mal täglich auf dem Speiseplan stehen.

Im Prinzip gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jeden erwachsenen Menschen. Nichtsdestotrotz lohnt es sich mit zunehmendem Alter nochmals einen genauen Blick auf die eigene Ernährung zu werfen. Eine ausreichende Nährstoffversorgung kann den Alterungsprozess im Körper positiv beeinflussen. Für ältere Menschen sind mehrere Mahlzeiten am Tag ideal. Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten werden empfohlen.

Auf diese Nährstoffe ist im Alter bewusst zu achten

Bei einigen Nährstoffen kommt es erfahrungsgemäß bei älteren Personen eher zu einem Mangel. Dazu gehören Vitamin D, Folsäure und Jod.

Zusammen mit Calcium und Vitamin K spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau. Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht herzustellen, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Wenn sich dann zusätzlich noch die Aufenthaltszeit in der Sonne verringert, muss ein größerer Teil dieses Vitamins über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel wie Leber, Eigelb, oder fette Fische enthalten Vitamin D. Teilweise kann es sinnvoll sein Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen. Wichtig: In Bezug auf Nahrungsergänzung im Alter immer den Arzt zu Rate ziehen.

Folsäure gehört zu den Vitaminen, bei denen ein Mangel auch in hochentwickelten Industrieländern vorkommen kann. Mit zunehmendem Alter ist dies besonders ungünstig, weil damit das Risiko einer Arteriosklerose, also einer Verengung der Arterien, steigt. Folsäure steckt vor allem in grünem Gemüse und Vollkornprodukten.

Vom Mineralstoff Jod nehmen wir häufig zu wenig zu uns. Deshalb sollten Sie einmal pro Woche Seefisch essen und ansonsten mit Jod angereichertes Salz verwenden.

Auch Untergewicht kann im Alter eine Rolle spielen. In einem solchen Fall sollten vermehrt Nahrungsmittel mit einem hohen Energiegehalt gegessen werden. Am besten wenden Sie sich an einen Experten, der Ihnen zur Seite steht.

Essen zum Erlebnis machen

Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten ansprechend

© Ulrike Holsten

Das Essen wird erst durch die Wahrnehmung über unsere Sinne zum Genuss. Über das Sehen, Riechen und Schmecken nehmen wir unsere Nahrung wahr und bewerten sie. In Folge von Erkrankungen am Auge kann das Sehvermögen mit zunehmendem Alter nachlassen. Außerdem verringert sich die Anzahl der Geschmacksknospen und der Geruchssinn wird schwächer. Dadurch empfinden ältere Menschen das Essen häufig als fade und unattraktiv.

Gerade deshalb sollten Sie versuchen, Essen zu einem Erlebnis zu machen, auf das Sie oder Ihre Angehörigen sich freuen. Dazu dürfen Sie gerne zu beliebten Lebensmitteln greifen und besondere Essenswünsche erfüllen. Kombinieren Sie diese einfach mit Zutaten, mit denen Sie fehlende Nährstoffe ausgleichen können. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre, indem Sie den Tisch schön decken. Gemeinsam macht Kochen und Essen meist mehr Spaß.

Ein gutes Gefühl gibt auch ein schön angerichteter Teller, der verschiedene Farben und Gerichte vereint. Würzen Sie die Speisen kräftig mit Kräutern und Gewürzen. Im Umgang mit Salz sollten Sie weder zu sparsam noch verschwenderisch sein. Es kann außerdem helfen, schon bei der Zubereitung auf eine leicht kaubare und gut schluckfähige Konsistenz der Lebensmittel zu achten.