Gesundes Frühstück: Fit für den Tag

Mit einem reichhaltigen, ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten wir gestärkt in den Tag! Warum das Frühstück so wichtig ist und welche Lebensmittel sehr gesund sind, können Sie hier nachlesen. Dazu gibt es geniale Rezeptideen.
In diesem Artikel
Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?
Tipps für ein gesundes Frühstück
Gesundes Schulfrühstück
Superfood zum Frühstück
Unsere Top 10 Rezepte für ein gesundes Frühstück
Mehr gesunde Frühstücksrezepte

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

"Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler", diesen Spruch haben wir alle sicher schon einmal gehört. Aber stimmt das eigentlich auch? Diese Aussage klingt durchaus logisch, denn während des Schlafens werden unsere Energiereserven aufgebraucht. Mit einer ausgewogenen Mahlzeit tanken wir neue Kraft. Ein reichhaltiges Frühstück liefert wichtige Nährstoffe und sorgt für mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration.

Im Idealfall besteht ein Frühstück aus vier Komponenten:

  • Flüssigkeit: Kräuter- und Früchtetee oder Saftschorle
  • Energie: Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Müsli
  • Vitamine: Obst oder Gemüse
  • Eiweiß: Milch, Joghurt oder Käse

Zwischen sechs und neun Uhr morgens ist der Stoffwechsel am aktivsten. Daher empfiehlt sich, in dieser Zeit hochwertig zu essen. Dabei sollten vor allem Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein Croissant mit Nuss-Nougat-Creme ist zwar unglaublich schmackhaft, liefert aber zu viel Zucker und Fett. Spätestens nach zwei Stunden haben wir erneut Hunger. Besser ist ein Frühstück, das den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt und länger satt hält. Hierfür eignen sich zum Beispiel Brot und Brötchen aus Vollkornmehl, Haferflocken oder Naturjoghurt mit frischem Obst.

Dabei gilt: Frühstücksverhalten und Vorlieben sind unterschiedlich und individuell: Die einen können das Haus nicht mit leerem Magen verlassen, die anderen bekommen zu früher Stunde keinen Bissen herunter. Experten sind sich einig: Sie müssen nicht zwingend früh morgens etwas essen! Trinken Sie zum Beispiel ein Glas Obst- oder Gemüsesaft oder mixen Sie sich einen gesunden Smoothie aus Milch, Haferflocken, Leinsamen oder Chia-Samen, Obst und Nüssen. Er enthält alle wichtigen Komponenten, die unseren Stoffwechsel anregen. Nehmen Sie sich zur Arbeit etwas mit, denn spätestens am Vormittag meldet sich Ihr Magen garantiert durch lautes Knurren.

Tipps für ein gesundes Frühstück

  • Nehmen Sie sich Morgens Zeit und essen Sie Ihr Frühstück wenn möglich in Ruhe. Um Zeit zu sparen, könnten Sie das Frühstück schon am Abend vorbereiten, damit mehr Zeit zum entspannten Essen bleibt. Bei einem hektischen Frühstück, das nebenbei passiert, werden häufig zu viele Kalorien aufgenommen, weil das Sättigungsgefühl erst später eintritt.
  • Bringen Sie Abwechslung ins Frühstück! Mal herzhaft, mal süß - es gibt so viele tolle Frühstücksgerichte, die für einen gesunden Start in den Tag sorgen. Auch saisonales Obst und Gemüse sorgen für Abwechslung.
  • Achten Sie auf Zuckerfallen im Frühstück: Müsli-Mischungen, Cerealien, Müsliriegel, Joghurt, Frühstücksdrinks und Gebäck können reichlich Zucker enthalten. Besser sind ungesüßte Produkte, die Sie selber mit etwas Honig oder getrockneten Früchten süßen können.
  • Zu viel Fett im Frühstück macht träge. Haben Sie also auch hier ein Auge drauf und genießen Sie Croissants, fettreichen Käse, Wurst und Butter in Maßen. Und greifen Sie zu fettarmen Alternativen wie Vollkornbrötchen, körnigem Frischkäse, Magerquark und Senf.
  • Zum Frühstück darf es auch mal etwas Besonderes sein! Nutzen Sie die Tage, an denen Sie mehr Zeit am Morgen haben und verwöhnen Sie sich und Ihre Lieben mit selbst gebackenen Brötchen, einer selbst gemachten Müslimischung und einem frisch gepressten Saft.
  • Welcher Frühstückstyp sind Sie? Müssen Sie Morgens sofort etwas essen oder reicht eine Kleinigkeit und das zweite Frühstück fällt größer aus? Beobachten Sie sich und gestalten Sie Ihr gesundes Frühstück nach Ihren Vorlieben. So können Sie zufrieden in den Tag starten.

Gesundes Schulfrühstück

Kinder werden in der Schule stark gefordert. Das verbraucht reichlich Energie. Mit einem gesunden Schulfrühstück werden verbrauchte Reserven wieder aufgetankt. Das ideale Pausenbrot besteht aus Vollkornbrot, Käse oder magerer Wurst und Knabbergemüse. Die im Vollkornbrot enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe versorgen den Körper mit Energie und sättigen langanhaltend. Die Eiweißbausteine in Käse und Wurst dienen als Baustoffe für Muskeln und Nerven. Die Vitamine und Mineralstoffe aus der Brotbox erhöhen Konzentration und Leistungsfähigkeit. Naturjoghurt, Quark, frisches Obst und eine Flasche Wasser liefern zusätzlich Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Flüssigkeit. Noch besser schmeckt das Schulfrühstück, wenn man es mit zubereitet hat: Beziehen Sie Ihre Kinder in der Küche mit ein und entscheiden Sie gemeinsam, was in die Brotbox kommt.

Superfood zum Frühstück

Superfoods sind in aller Munde, weil sie mehr als andere Lebensmittel einen besonderen Nutzen für unseren Körper haben: Sie liefern besonders große Mengen an wichtigen Nährstoffen wie Vitamine, Proteine oder Fettsäuren. Sie gelten als Energiespender und oft als antioxidativ, also zellschützend. Tanken Sie morgens Kraft mit diesen Superfoods:

  • Ein sanfter Wachmacher und eine leckere Alternative für Kaffee ist der Matcha Latte: Das grüne Matcha-Pulver enthält wach machendes Teein. Es entfaltet seine Wirkung jedoch langsamer und nachhaltiger als Koffein aus Kaffee. Die Aminosäure L-Theanin im Matcha sorgt außerdem für Entspannung. Mit einem Matcha Latte starten wir deshalb aufmerksam und zugleich relaxed in den Tag!

  • Avocados schmecken zu jeder Tageszeit und sind morgens eine ideale Zutat für belegte Brote oder als Dip. Die grüne Frucht liefert wertvolle pflanzliche Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin A und E – und sorgt damit für gute Nerven und Gehirnleistung.

  • Nüsse und Kerne enthalten viele Proteine und sind damit eine gute Eiweißquelle für Vegetarier und Low-Carb-Fans. Zudem liefern sie gute Fette und Vitamin E. Morgens schmecken sie lecker in Joghurtspeisen und im Müsli.

  • Kurkuma vereint viele positive Eigenschaften. Um nur einige zu nennen: In der Ayurveda-Küche gilt das gelbe Gewürz zum Beispiel als entzündungshemmend und reinigend. Zudem wird Kurkuma bei Gelenkbeschwerden verwendet. Morgens passt es am besten in einen fruchtigen Smoothie.

  • Datteln halten lange satt und fördern die Konzentration – perfekt für einen energiereichen Start in den Tag! Sie enthalten viele B-Vitamine, die unsere Nerven stärken. Das Hormon Tryptophan sorgt zudem für Glücksgefühle. Datteln süßen Müslis und Joghurtspeisen. Probieren Sie auch leckere Energiekugeln mit Datteln!

Unsere Top 10 Rezepte für ein gesundes Frühstück

Dinkel-Porridge
25 Min.
333 kcal 11 g Eiweiß 10 g Fett 45 g KH
Dinkel-Quark-Brötchen
15 Min. plus Backzeit 20 Minuten
202 kcal 10 g Eiweiß 3 g Fett 32 g KH
Smoothie Bowl
30 Min.
496 kcal 14 g Eiweiß 21 g Fett 53 g KH
Grüner Kräuteraufstrich
30 Min.
43 kcal 1 g Eiweiß 3 g Fett 1 g KH
Birchermüsli mit Möhren
15 Min.
415 kcal 12 g Eiweiß 16 g Fett 49 g KH
  Tomaten-Käse-Rührei
25 Min.
426 kcal 22 g Eiweiß 26 g Fett 23 g KH
Avocado-Ananas-Smoothie
10 Min.
172 kcal 1 g Eiweiß 6 g Fett 27 g KH
Apfelmus-Müsli
25 Min. Kühlzeit
306 kcal 6 g Eiweiß 16 g Fett 32 g KH
Mango-Kardamom-Lassi
15 Min.
187 kcal 4 g Eiweiß 7 g Fett 25 g KH
Müsliriegel
120 Min. plus Kühlzeit
233 kcal 4 g Eiweiß 7 g Fett 35 g KH

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Ideen für ein warmes Frühstück

Auch eine leichte Suppe kann zum Frühstück köstlich schmecken. Vertreter der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schwören auf Warmes am Morgen, weil der Organismus so keine zusätzliche Energie für die Zerkleinerung und Verdauung der Speise aufbringen muss, um zum Beispiel einen eiskalten Joghurt auf verdauungsfreundliche Temperatur zu erwärmen. Vielmehr kann er sofort mit der Verwertung der Nährstoffe beginnen.
Tipp: Kochen Sie das Süppchen schon am Abend vorher oder auch für mehrere Tage im Voraus. So brauchen Sie es morgens nur noch aufzuwärmen. Haferbrei oder Porridge sind ebenfalls ein bekömmliches warmes Frühstück.

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