Quinoa: Rezepte und Wissenswertes

Was ist Quinoa eigentlich? Wie bereitet man es zu und für welche Gerichte eignet es sich? Und warum gilt es als gesund? Diese und andere Fragen rund um das Gold der Inkas beantworten wir hier. Und natürlich verraten wir unsere besten Quinoa-Rezepte.
In diesem Artikel
Die besten Quinoa-Rezepte
Quinoa: Einkauf und Zubereitung
Was ist Quinoa?
Nährwerte: So gesund ist Quinoa

Die besten Quinoa-Rezepte

Quinoa-Salat
30 Min.
618 kcal 21 g Eiweiß 36 g Fett 46 g KH
Kokos-Quinoa
30 Min.
373 kcal 7 g Eiweiß 21 g Fett 36 g KH
Quinoa-Sauerkraut-Bratlinge
70 Min.
640 kcal 14 g Eiweiß 34 g Fett 57 g KH
Gemüseauflauf mit Quinoa-Käse-Kruste
150 Min.
485 kcal 19 g Eiweiß 21 g Fett 51 g KH
Bunter Quinoa-Salat mit Joghurt und Feta
45 Min.
414 kcal 15 g Eiweiß 18 g Fett 40 g KH
Zanderfilet mit Ingwer-Quinoa
40 Min.
561 kcal 34 g Eiweiß 26 g Fett 42 g KH
Superfood-Bowl
15 Min. plus 10 Minuten Quellzeit
Quinoa-Buletten
40 Min.
668 kcal 23 g Eiweiß 52 g Fett 23 g KH
Wurzeln aus dem Salz mit Quinoa-Frikadellen
45 Min. plus Garzeit ca. 1:10 Stunden
593 kcal 21 g Eiweiß 30 g Fett 52 g KH
Quinoa-Spinat-Salat
40 Min. plus Kühlzeit
761 kcal 22 g Eiweiß 38 g Fett 76 g KH

Noch mehr Quinoa-Rezepte

Quinoa eignet sich gut als Beilage zu Fleisch und Fisch und ist eine leckere Alternative zu Reis, Pasta und Kartoffeln. Geschroteter Quinoa lässt sich zu köstlichem Schmarren verarbeiten. Probieren Sie auch Quinoa-Rezepte für Suppen, Bratlinge oder Auflauf:

Quinoa zum Frühstück

Quinoa: Rezepte und Wissenswertes

Quinoa schmeckt auch in Smoothies

Quinoa hat es mittlerweile auch auf den Frühstückstisch geschafft: Die gekochten Körner haben eine weiche Konsistenz und einen relativ neutralen Geschmack, weshalb sie toll in Smoothies gemixt werden können. Sie schmecken sowohl in grünen Smoothies als auch in Frucht-Smoothies.

Oder haben Sie Lust auf ein Quinoa-Porridge? So geht's:
300 ml Milch (oder Wasser) aufkochen, 100 g abgespültes Quinoa hinzufügen und 15 Minuten köcheln lassen, ab und zu umrühren. In eine Schale füllen, nach Geschmack süßen und den Quinoa-Frühstücksbrei mit Nüssen, Früchten oder Samen ergänzen.

Quinoa: Einkauf und Zubereitung

Sie können Quinoa in Biomärkten, Naturkostläden und gut sortierten Supermärkten und Drogerien kaufen. Im Handel erhält man in der Regel schon geschälte Quinoa-Samen, da die Schale Saponine enthält. Diese schützen die Pflanze vor Schädlingen, schmecken aber bitter. Mögliche Restbestände der Saponine lassen sich durch Einweichen und gründliches Abspülen der Körner entfernen.

Das Kochen von Quinoa ist einfach: Wer mag, röstet es mit etwas Olivenöl kurz an – denn so entfaltet es sein dezent nussiges Aroma am besten. Nun ähnlich wie bei Reis zu zwei Teilen Wasser (oder Brühe) und einem Teil Quinoa in einem abgedeckten Topf köcheln lassen. Nach etwa 12–15 Minuten ist es gar. Quinoa kann übrigens auch in den meisten Rezepten Reis ersetzten.

Was ist Quinoa?

Die Vorteile von Quinoa auf einen Blick:

  • glutenfrei
  • proteinreich
  • sehr nährstoffreich, liefert z. B. Eisen
  • geeignet für die Low-Carb-Ernährung
  • leicht zuzubereiten
  • hält lange satt
  • vielseitig einsetzbar

Quinoa: Glutenfreies Pseudegetreide

Obwohl Quinoa beim Kochen wie Getreide verwendet wird, ist es keins! Das sogenannte Pseudogetreide ist botanisch gesehen ein Gänsefußgewächs (Chenopodium), und gehört damit zur selben Gattung wie Mangold, Rote Bete oder Spinat. Deshalb ist Quinoa glutenfrei und eignet sich somit für die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit (Zöliakie).

Die Körnerfrucht aus den Anden entwickelt etwa hirsegroße Samen von rotbrauner, gelber oder weißer Farbe. Sowohl die Samen als auch die Blätter der Quinoapflanze sind für die Zubereitung geeignet, bei uns werden jedoch vor allem die Samen gegessen. Diese gibt es in verschiedenen Farben: weiß, schwarz und rot. Weißer Quinoa ist am häufigsten zu finden. Schwarzer Quinoa hat denselben Geschmack wie weißes Quinoa, ist aber etwas härter. Ebenso der rote Quinoa. Roter und schwarzer Quinoa haben eine etwas längere Kochzeit als weißer Quinoa. Dafür zerfällt roter Quinoa nicht und kann so wunderbar für Salate verwendet werden. Quinoa ist auch in gepuffter Form erhältlich. Dann kann es dirket ins Müsli gegeben und verzehrt werden. Quinoaflocken eignen sich ebenfalls für die Zubereitung von Müsli oder auch Porridge.

Weitere Pseudogetreidearten oder Pseudocerealien, die kein Gluten (Klebereiweiß) enthalten, sind Amaranth und Buchweizen.

Übrigens: Bei Hirse handelt es sich um echtes Getreide, das allerdings ebenfalls kein Gluten enthält. Das gleiche gilt für Teff – das kleinste Getreide der Welt, das aus Äthiopien stammt und sich gut zum Backen eignet. Erfahren Sie mehr über glutenfreie Ernährung.

Nährwerte: So gesund ist Quinoa

Quinoa ist kalorienarm und liefert gut verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur sanft anheben. Die wichtigsten Angaben für 100 g gekochten Quinoa im Überblick:

InhaltstoffeNährwerte
Kalorienca. 100 kcal
Eiweiß3,5 g
Kohlenhydrate16,7 g
Ballaststoffe3 g
Fett1,8 g
Magnesium58 mg
Vitamin B 1116 µg
Eisen941 µg
Calcium20 mg

Bei den in Quinoa enthaltenen Kohlenhydraten handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen und somit besser und langsamer verwertet werden können als einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Süßigkeiten und Weißbrot enthalten sind. Das hält den Blutzuckerspiegel konstant und sorgt für lang anhaltende Sättigung.

Der hohe Anteil an Eiweiß macht Quinoa zu einem kraftspendenden Lebensmittel, das sich ideal für die Low-Carb-Küche eignet.

Durch den hohen Eisengehalt ist Quinoa eine ideale Nährstoffquelle für Vegetarier und Veganer, denn schon mit etwa 50 g Quinoa wird der Eisenbedarf pro Tag gedeckt.

Inhaltsstoffe für Körper und Seele

Quinoa enthält rund 15 Prozent mehr Eiweiß als vergleichbare Getreidesortengut für eine vegetarische oder vegane Ernährung, da es eine tolle Eiweißquelle fernab von tierischen Produkten ist. Besonders wertvoll ist es, weil es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für den Menschen wichtig sind. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Eiweiße bestehen. Essentiell werden sie genannt, weil der Mensch sie nicht selbst herstellen kann und somit mit der Nahrung aufnehmen muss. Bemerkenswert ist der Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin, die für strahlende Haut und gesunde Knochen sorgen soll. Neben zahlreichen Vitaminen, Folsäure, Kalium und Zink enthält Quinoa zudem überdurchschnitlich viel Eisen, Phosphor und Calcium.

Auch bei Depressionen sagt man Quinoa eine hilfreiche Wirkung nach: Das Pseudogetreide enthält Tryptophan, das im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Und auch bei Migräne soll Quinoa einen wohltuenden Effekt haben: Es liefert Magnesium, das eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße hat und damit Kopfschmerzen lindern kann.

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Quinoa eignet sich für Salate, als Beilage, in Aufläufen, Müslis und Smoothies

Quinoa – Nahrungsmittel der Zukunft?

Foodtrend Quinoa: In den letzen Jahren erfreut sich das gesunde Inkakorn aus den Anden immer größerer Beliebtheit und weltweit starker Nachfrage. So wurde 2013 von der UN zum „Jahr der Quinoa“ erklärt: Die Pflanze soll dabei helfen, klimaschonend den Hunger auf der Welt zu bekämpfen, denn sie braucht wenig Wasser, ist äußerst robust und liefert lebenswichtige Nährstoffe.

Vom Inkakorn zum Superfood

Quinoa: Rezepte und Wissenswertes

Wird immer beliebter: Quinoa, das die Inka schon zubereitet haben

Quinoa kommt aus Südamerika und diente den Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien schon vor 6.000 Jahren als Grundnahrungsmittel. Denn Pseudogetreidearten wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen werden vor allem in Gebieten angebaut, in denen echtes Getreide nicht gedeihen kann – wie z. B. den Anden. Dort wird es auch heute noch am meisten angebaut.
Die Inkas selbst bezeichneten Quinoa als "Muttergetreide", das als gesund und stärkend galt. Mittlerweile ist Quinoa ist auch unter den Namen Reismelde, Reisspinat, Perureis, Inkareis und Inkaweizen bekannt.

Quinoa erfreut sich weltweit immer größerer Beliebtheit und gilt als Superfood, das vom Körper basisch verstoffwechselt wird – also eine entsäuernde Wirkung hat und damit ein gutes Gegengewicht für säurebildene Nahrung wie Fleisch, Weizen, Fisch, Milchprodukte oder Alkohol darstellt.

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