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Tofu-Gemüse-Pfanne

Für jeden Tag 8/2013
Tofu-Gemüse-Pfanne
Foto: Matthias Haupt
Knackig gebratener Broccoli und Paprika, mit Sambal oelek gewürzt. Scharf und lecker!
Fertig in 35 Minuten

Schwierigkeit

einfach

Pro Portion

Energie: 300 kcal, Kohlenhydrate: 17 g, Eiweiß: 20 g, Fett: 16 g

Zutaten

Für
2
Portionen

Knoblauchzehe (klein)

Tl Tl Honig

El El Sojasauce

g g Tofu (natur)

gelbe Paprikaschote

rote Paprikaschote

kleinen Broccoli

El El Öl

Tl Tl Speisestärke

Tl Tl Sambal Oelek

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Zubereitung

  1. 1 kleine Knoblauchzehe fein hacken, mit 1⁄2 Tl Honig und 6 El Sojasauce verrühren. 150 g Tofu (natur) in 1⁄2 cm breite Scheiben schneiden und mit der Sojasauce in einen kleinen Gefrierbeutel geben. Den Beutel möglichst eng über dem Tofu verschließen, Tofu mind. 15 Min. marinieren.
  2. Je 1 gelbe und 1 rote Paprikaschote halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Von 1 kleinen Broccoli den Kopf in kleine Röschen schneiden.
  3. Tofu aus der Marinade nehmen und mit Küchenpapier trocken tupfen. In einer heißen beschichteten Pfanne mit 1 El Öl von beiden Seiten hellbraun anbraten. Tofu auf einen Teller geben.
  4. 1 El Öl in der Pfanne erhitzen und das Gemüse darin rundherum 2 Min. anbraten. Mit 100 ml Wasser und der Tofumarinade ablöschen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 5–8 Min. garen. 1 Tl Speisestärke mit 1 El kaltem Wasser verrühren, zum Gemüse geben und unter Rühren einmal aufkochen. Tofu zugeben und kurz erwärmen. Mit etwas Limettensaft würzen und mit 2–3 Tl Sambal oelek servieren.
Tipp Toller Tofu: Sojabohnenquark ist eine gute Alternative zu Fleisch und sorgt vor allem mariniert für Abwechslung. Wer trotzdem lieber Fleisch isst, mariniert stattdessen 200 g Hähnchenbrust in der Honig-Sojasauce und brät sie wie beschrieben.