Quinoa-Tofu-Bowl

Die knackige Vegetarierin: mit roter Quinoa als Basis, dazu Knusper-Tofu, duftende Mango, Sprossen und Möhren-Rohkost im Nudel-Format. Und eine spritzige Ananas-Ponzu-Sauce.
0
Aus essen & trinken 05/2018
Kommentieren:
Quinoa-Tofu-Bowl
Jürgen Büngerer, e&t-Koch
Im Kochbuch speichern

Zutaten

Für 4 Portionen
  • Quinoa-Basis
  • 200 g Quinoa, 

    rote

  • Salz
  • 50 ml Reisessig
  • 1 El Zucker, 

    brauner

  • Ananas-Ponzu-Sauce
  • 1 Baby-Ananas, 

    ca. 300 g

  • 80 ml Sojasauce
  • 50 ml Mirin, 

    Reiswein

  • 80 ml Limettensaft, 

    aus ca. 5 Limetten

  • 1 El Zucker, 

    brauner

  • 2 Tl Speisestärke
  • Gemüse und Tofu
  • 2 Tl Sesamsaat, 

    geschälte

  • 200 g Möhren, 

    dicke

  • 80 g Babyleaf-Spinat, 

    geputzt

  • 1 Mango, 

    reife

  • 40 g Radieschensprossen
  • 200 g Räuchertofu
  • 2 Eiweiß, 

    Kl. M

  • 4 El Panko-Brösel
  • 1 El Mohn
  • 6 El Öl
  • 1 Beet Shiso-Kresse
  • Außerdem: Spiralschneider, 
4 Schüsseln (ca. 20 cm Ø; ersatzweise tiefe Teller)

Zeit

Arbeitszeit: 60 Min.
plus Abkühlzeiten ca. 1 Stunde

Nährwert

Pro Portion 656 kcal
Kohlenhydrate: 75 g
Eiweiß: 21 g
Fett: 25 g

Schwierigkeit

Hauptzutaten

Kategorien

Zutaten bestellen
Lassen Sie sich die Zutaten für dieses Rezept einfach nach Hause liefern.
    Zubereitung
  • Für die Quinoa-Basis Quinoa in einem Sieb heiß abspülen und in 500 ml Wasser aufkochen, leicht salzen und bei milder Hitze abgedeckt 15-20 Minuten garen. Essig mit etwas Salz und Zucker erwärmen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Quinoa in ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. In eine Schale füllen, Essigmischung unterrühren und vollständig abkühlen lassen.

  • Inzwischen für die Ananas-Ponzu-Sauce Ananas schälen und die braunen Augen entfernen. Ananas vierteln, harten Strunk entfernen. Ananas in ca. 5 mm große Würfel schneiden. Sojasauce, Mirin, Limettensaft und Zucker kurz aufkochen. Stärke mit 5-6 El kaltem Wasser glatt rühren und die Sauce damit binden. Ananaswürfel zugeben und vollständig abkühlen lassen.

  • Für das Gemüse Sesam in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten. Möhren schälen und auf einem Spiralschneider in dünne „Spaghetti“-Streifen schneiden. Mit feuchtem Küchenpapier abdecken. Spinat waschen, trocken schleudern. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden. Mango quer in ca. 5 mm dicke Scheiben schneiden. Radieschensprossen unter fließendem kalten Wasser im Sieb waschen und gut abtropfen lassen.

  • Tofu trocken tupfen, in 6 ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Tofu-Scheiben diagonal halbieren. Eiweiße in einer Schüssel schaumig verquirlen. Panko-Brösel und Mohn in einen tiefen Teller geben und mischen. Tofu-Scheiben im Eiweiß wenden, tropfnass nacheinander in die Panko-Mohn-Brösel legen, darin wenden und die Brösel gut andrücken. Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Tofu-Scheiben darin von jeder Seite 2-3 Minuten goldbraun braten.

  • Quinoa als Basis auf 4 Schüsseln verteilen, übrige Zutaten darauf anrichten und jeweils mit 4-5 El Ananas-Ponzu-Sauce beträufeln. Mit Spinat mit Sesam bestreuen. Shiso-Kresse vom Beet schneiden. Mit den Radieschensprossen über der Quinoa-Bowl verteilen. Mit der restlichen Ananas-Ponzu-Sauce servieren.

nach oben