Viele Menschen essen zu viel und bewegen sich zu wenig. Übergewicht ist die unübersehbare Folge. Mit Sport kann man dieser Entwicklung entgegen wirken, denn Sport verbrennt Kalorien. Aber bei körperlicher Aktivität hat der Körper auch einen zusätzlichen Bedarf an Nährstoffen wie Eiweiß und Kohlenhydraten, sowie Mineralstoffen wie Magnesium oder Kalium. Wird dieser Bedarf nicht gedeckt, sinkt die Leistungskurve und effektives Training ist dann nicht mehr möglich.
Speicher wieder auffüllen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zusammensetzung der Nahrung mit über 50 Prozent Kohlenhydraten, etwa 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß. Je nach sportlicher Aktivität kann sich dieses Verhältnis verschieben. Ausdauersportler (zum Beispiel Läufer und Radfahrer) brauchen zur Deckung ihres Bedarfs mehr Kohlenhydrate, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Der Körper kann eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern, diese Speicher werden beim Training geleert und müssen über die Nahrung wieder aufgefüllt werden. Besonders geeignet dazu sind zum Beispiel Vollkornprodukte, sie liefern neben Kohlenhydraten auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Weißmehl- und zuckerhaltige Nahrungsmittel sind eher ungeeignet. Sie werden auch „leere Kohlenhydrate“ genannt, weil sie dem Körper fast ausschließlich Energie liefern.
Eiweiß für mehr Kraft
Eiweiß benötigt der Körper in Verbindung mit Sport vor allem zum Muskelaufbau. Eiweiß liefert aber auch Energie – rund 4 kcal pro Gramm. Wer sich abwechslungsreich ernährt, deckt in der Regel auch als Freizeitsportler seinen Eiweißbedarf ausreichend. Mehr Protein benötigt der Körper aber bei erhöhter Muskelaktivität, also zum Beispiel bei Kraftsportarten (Bodybuilding) und so genanntem Kraft-Ausdauer-Sport, zum Beispiel Rudern. Viele eiweißreiche Nahrungsmittel enthalten auch relativ viel Fett. Eine hohe Fettaufnahme ist in der Regel unerwünscht, darum empfehlen sich magere Produkte wie fettarmer Quark, Käse und Joghurt oder fettreduzierte Milch. Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen oder auch Sojaprodukte (Tofu). Die beste Versorgung für den Körper ergibt sich aus einer Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißprodukten.
Isotone Fruchtsaftschorle
Viele Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen für einen reibungslosen Ablauf der komplizierten Körperfunktionen. Für Sportler ist eine optimale Versorgung mit diesen Nährstoffen umso wichtiger, weil ohne sie gesundheitliche Probleme drohen. So kann ein Mangel an Natrium, Kalium, Magnesium und anderen Mineralstoffen zu Ermüdung, Muskelkrämpfen und Übelkeit führen. Ein effektives Training ist damit nicht möglich. Obst, Gemüse, Getreide und tierische Nahrungsmittel enthalten Mineralstoffe in unterschiedlichen Zusammensetzungen. Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf auch für Sportler ausreichend, Nahrungsergänzungsmittel sind daher nicht nötig. Sinnvoll sind isotone Getränke zum Ausgleich des Mineralstoffverlustes durch Schwitzen. Isoton heißt: das Getränk enthält die gleiche Menge gelöster Teilchen wie das menschliche Blutplasma. So werden die Nährstoffe besonders schnell aufgenommen. Viel zu trinken ist natürlich ohnehin wichtig beim Sport. Damit ein Flüssigkeitsmangel erst gar nicht entsteht, sollten Sie bei hoher Belastung oder Hitze alle 20 Minuten trinken. Teure isotone Sportlergetränke sind übrigens nicht nötig: Fruchtsaftschorlen im Verhältnis von 40 Prozent Saft zu 60 Prozent Wasser sind ideal!
