Superfood: Infos und Rezepte

Als "Superfoods" werden Nahrungsmittel bezeichnet, die einen besonders hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien aufweisen sollen. Lesen Sie mehr über Löwenzahn, Açai Beeren, Granatapfel, Chia-Samen und Co.
In diesem Artikel
Was ist Superfood?
Superfood-Liste
Rezepte mit Superfoods

Was ist Superfood?

Wenn von Superfoods gesprochen wird, sind in der Regel Nahrungsmittel gemeint, die von mehreren bestimmten Nährstoffen eine sehr große Menge liefern. Sie sind außergewöhnlich nahrhaft, wie zum Beispiel Chia-Samen: Sie enthalten mit einem Anteil von 20 Prozent doppelt so viel Eiweiß wie andere Getreidesorten. Ebenfalls sind Superfoods reich an Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Fettsäuren. Sie weisen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf, die den Körper sowie das Immunsystem unterstützen können. Ein Superfood ist vollwertig, möglichst naturbelassen und wurde bestenfalls biologisch angebaut.

Entscheident dafür, dass ein Superfood eines ist, ist der ORAC-Wert. Dieser Wert sagt aus, wie gut der Stoff in der Lage ist, freie Radikale abzuwehren. Je höher der Wert, desto besser die Fähigkeit.

Am besten wirken Superfoods roh - das bedeutet, dass sie nicht über 42 Grad erhitzt werden. Denn so bleiben wichtige Enzyme erhalten, und ihre einzelnen Bestandteile können im Zusammenspiel effektiver wirken als nach der Einwirkung von Hitze.

Oft wird fälschlicherweise angenommen, dass solche Lebensmittel nicht in mitteleuropäischen Zonen vorkommen und nur aus weit entfernten Regionen stammen. Aber wir haben wertvolle Superfoods auch direkt vor unserer Haustür: zum Beispiel in Form von Petersilie, Brennnessel, Oregano oder Löwenzahn. Superfoods existieren also in allen Klimazonen!

Superfood-Liste

In dieser Tabelle sehen Sie Beispiele für Superfoods:

SuperfoodBeispiele
GrünesKräuter, z.B. Löwenzahn, Algen, z.B. Spirulina und Chlorella, Gräser, z.B. Gerstengras, Moringa, Spinat, Salat, Matcha, Sprossen
KohlWeiß-, Rot, und Grünkohl, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Maca
Obst, insbesondere BeerenGoji, Heidelbeeren, Açaí, Acerola, Maulbeeren, Datteln, Granatapfel, Papaya, Aronia
Nüsse und SamenMandeln, Walnüsse, Lein- und Chiasamen, Hanfsamen
WurzelnIngwer, Kurkuma
SonstigesKakao, Baobab, Carob

 

Superfood, Samen, Beeren, Matcha

Goji-Beeren, Matcha, Chia-Samen oder Kürbiskerne gehören zum sogenannten "Superfood"

Generell gilt: Lebensmittel wie Goji-Beeren, Acerola und andere Superfoods ersetzen keineswegs eine vollwertige Mahlzeit. Es empfiehlt sich vielmehr, sie in die tägliche Ernährung zu integrieren. So  kann unser Körper jeden Tag die besonderen, gesundheitsfördenen Eigenschaften für sich nutzen. Superfoods sind ein wichtiger Baustein einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Jedoch sind weitere Faktoren, wie ausreichend Obst- und Gemüseverzehr und Bewegung ebenfalls zu berücksichtigen. 

Wo kann man Superfoods kaufen?

Das hängt von den jeweiligen Superfoods ab. Viele sind im Supermarkt oder auf dem Markt erhältlich. Andere, wie Aroniabeeren oder Baobab, sind im Bioladen oder Reformhaus erhältlich.

Green Food: Kräuter, Blattgemüse und mehr

Wildpflanzen, grünes Kulturgemüse, Gartenkräuter, Gräser aber auch Matcha-Tee, Moringa und Algen gehören zum sogenannten Green Food. Die grünen Lebensmittel sind wertvoller Bestandteil einer täglichen gesunden Ernährung. Das Beste ist, dass sie direkt in unseren Gärten oder Wäldern wachsen. Bärlauch, Löwenzahn und Spinat stecken voller wertvoller Vitamine, die unserem Körper in jeder Hinsicht Gutes tun. Sie liefern eine Menge an Calcium, Eisen, Folsäure oder Magnesium sowie Vitamin C und Vitamin K.

Der in den Pflanzen vorkommende Farbstoff Chlorophyll ist verantwortlich für die grüne Farbe der Lebensmittel. Aber das ist nicht alles: Chlorophyll kann unterstützend beim Aufbau neuer Blutzellen wirken und ist bekannt für krankheitsvorbeugende Eigenschaften.

Genießen Sie die grünen Superfoods also als Topping, im Salat oder im Dip: Sie schmecken herrlich frisch und aromatisch.

Basilikum
Basilikum gehört zu den mediterranen Küchenkräutern. Sein Aroma ist frisch, mild süß, leicht pikant und harmoniert vor allem mit Gemüse. Viele weitere Zutaten lassen sich mit dem mediterranen Kraut verfeinern.
Löwenzahn
Fast überall auf den Wiesen wächst und blüht der Löwenzahn. Seine jungen, leicht bitter schmeckenden Blätter können Sie im Frühjahr vor der Blüte ernten und zu leckeren Gerichten verarbeiten. Hier finden Sie alles Wissenswerte zum Löwenzahn.
Petersilie
Sie gehört zu den populärsten Küchenkräutern: die frische grüne Petersilie. Glatt oder in der krausen Variante verfeinert das frische Aroma der Petersilie Saucen, Suppen, deftige Eintöpfe und edle Speisen.
Moringa
Wunderbaum wird sie auch genannt, die Pflanze aus dem indischen Himalaya: Denn Moringa steckt voller Antioxidantien, Vitamine und Nährstoffe. Erfahren Sie, was dieses Superfood kann und wie es in der Küche zum Einsatz kommt.
Bärlauchblätter
Bärlauch duftet intensiv nach Knoblauch, schmeckt scharf und zugleich herrlich frisch. Erfahren Sie hier, wie Sie Bärlauch schmackhaft zubereiten können und worauf Sie achten sollten, wenn Sie Bärlauch selber sammeln möchten.
Spinat
Spinat ist ein kulinarischer Klassiker aus unserer Kindheit. Lassen Sie sich von unseren köstlichen und kreativen Spinat Rezepten inspirieren!
Matcha-Tee
"Matcha" ist japanisch und wird mit "zu Puder zerriebener grüner Tee" übersetzt. Tauchen Sie ein und erfahren Sie mehr über die vitalisierende Wirkung des Matcha-Tees.
Algen
Algen enthalten viel Protein, viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In vielen ostasiatischen Ländern gehören Algen schon lange zu den Grundnahrungsmitteln. Hier finden Sie alles Wissenswerte über Algen.

Kreuzblütler: Gesundes Kohlgemüse

Zu den Kreuzblütengewächsen zählen wichtige vom Menschen entwickelte Kulturformen wie Kohlrabi, Weißkohl, Rotkohl, Broccoli, Rosenkohl und Blumenkohl. Die Kohlgemüse beeindrucken besonders durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die für langanhaltende Sättigung sorgen, die Verdauung fördern und zugleich Darmkrankheiten vorbeugen können. Vitamine, Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium und Spurenelemente wie Phosphor oder Eisen sind ebenfalls reichlich in Kreuzblütlern enthalten.

Senföle, die nach Spaltung der Senfölglykoside entstehen, sind für den kohlartigen Geruch und teilweise scharfen Geschmack verantwortlich. Senfölen werden viele gesundheitliche Aspekte nachgesagt und als natürliches Antibiotikum bezeichnet: Sie wirken antibaktieriell sowie pilzhemmend, unterstützen den Körper bei der Entgiftung und aktivieren Abwehrkräfte. Außerdem sollen sie einen positiven Einfluss auf die Atemwege haben.

Superfood: Infos und Rezepte

Grün, grün und nochmals grün: Kohlsorten auf einen Blick

Kohlrabi
Kohlrabi ist besonders in Deutschland ein beliebtes Gemüse. In der Küche ist er vielseitig einsetzbar und er ist günstig. Hier finden Sie leckere Rezepte und Tipps rund um Einkauf, Lagerung und Verarbeitung.
Rettich
Rettich ist schön würzig im Geschmack und als Brotbelag sehr beliebt. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Wurzelgemüse Rettich. Außerdem haben wir köstliche Rezepte mit Rettich für Sie.
Radieschen
Radieschen gehören zum ersten Gartengemüse, das jedes Jahr ab April frisch geerntet werden kann. Alles über die Verwendung, Inhaltsstoffe und den Anbau der kleinen Knollen mit der gewissen Schärfe erfahren Sie hier.
Weißkohl
Weißkohl schmeckt leicht süßlich und enthält viele wichtige Vitalstoffe. Viele leckere Rezepte und alles Wissenswerte über Herkunft, Einkauf und Zubereitung von Weißkohl finden Sie hier.
Broccoli
Broccoli ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen und eignet sich pur als Beilage sowie für Gerichte wie Pasta, Suppen, Salat oder Auflauf. Erfahren Sie hier alles Wissenswerte über Broccoli und probieren Sie unsere vielseitigen Rezepte mit Broccoli!
Grünkohl
Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse und vor allem in Norddeutschland sehr beliebt. Auch in den USA und Australien ist "kale" längst Kult. Hier finden Sie leckere Rezept und nützliche Tipps.
Rotkohl
Mit unseren beliebten Rezepten gelingt Ihnen Rotkohl perfekt. Zudem bekommen Sie hier viele weitere Rezepte für Rotkohlsalat, Hauptspeisen, Beilagen-Varianten, Rezepte fürs Weihnachstessen sowie Nährwertangaben und mehr.
Blumenkohl
In Deutschland gehört Blumenkohl zu den beliebtesten Gemüsesorten, da er nicht nur gesund, sondern auch besonders vielseitig ist. Ob als leichtes Gericht, Suppe oder aus dem Ofen – hier finden Sie tolle Rezepte und Küchentipps.
Rosenkohl
Das Wintergemüse Rosenkohl lässt sich vielfältig zubereiten. Ob als Beilage oder Hauptspeise - lassen Sie sich von unseren vielseitigen Rosenkohl Rezepten inspirieren!

Früchte: Avocados, Açai, Granatapfel, Heidelbeeren und mehr

Früchte sind wahre Vitaminbomben! Die exotisch anmutenden Sorten wie Açai, Acerola, Aronia, Camu-Camu, Goji, Noni oder Schisandra stecken voller Vitamine. Im Vergleich zu anderem Obst weisen sie außerdem einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf. Goji-Beeren, wegen ihrer stimmungshebenden Wirkung auch Glücksbeeren genannt, können Kraft und Ausdauer verleihen. Die Powerfrucht Açai enthält, wie Avocados, wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Doch auch heimische Beeren, wie Heidel- und Aroniabeeren haben es in sich. Aroniabeeren sollen wirksam bei Erkältungen, Nachtblindheit und Blasenentzündungen helfen. Aber auch Papaya, Datteln und Granatäpfel haben einiges zu bieten und können zu den Superfrüchten gezählt werden.

Açaí: gesundes Superfood
Den dunkelroten Açaí – Beeren aus dem Amazonas – werden vielfältige gesunde Wirkungen zugeschrieben. Was die Power–Frucht kann und wie sie in der Küche eingesetzt wird, erfahren Sie hier.
Acerola: kleine Warenkunde
Die Acerola wird aufgrund ihres überaus hohen Vitamin C-Gehaltes gern zur Anreicherung von Säften verwendet. Alles Wissenswerte über die tropische Steinfrucht Acerola finden Sie hier.
Goji Beere
Seit Jahrtausenden in China als Heilpflanze bekannt, enthält die Goji Beere viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Schon einige Gramm der Beeren am Tag liefern wertvolle Nährstoffe.
Datteln
Datteln sind echte Multitalente: Sie sind nährstoffreich, schmecken getrocknet als süßer Snack, gefüllt mit Frischkäse, umwickelt mit Speck und machen sich hervorragend in orientalischen Gerichten.
Heidelbeeren
Heidelbeeren haben von Juni bis September Saison. Kulturheidelbeeren wachsen an Sträuchern, die bis zu zwei Meter hoch werden. Sie sind größer als ihre wilden Verwandten in freier Natur und haben ein festeres Fruchtfleisch.
Granatapfel
Granatapfel wirkt antioxidativ und gilt deshalb als Beauty Food. Die fruchtigen roten Kügelchen verfeinern süße und herzhafte Speisen. Rezepte und Kochschule finden Sie hier.
Avocado
Die Avocado gilt als Superfood und hat allerhand zu bieten. Erfahren Sie hier mehr über Avocados und probieren Sie unsere köstlichen Rezepte – für Avocadocreme, Salate, Smoothies, Snacks und sogar süße Speisen.
Papaya
Das Fleisch der tropischen Frucht ist reich an Natrium, Kalium, Calcium und enthält besonders wertvolle Vitamine. Ebenso werden Papayas entzündungshemmende Merkmale nachgesagt. Vor allem die Papayakerne sollen das Immunsystem stärken.

Nüsse und Samen

Samen, wie Lein-, Chia- und Hanfsamen gehören ebenfalls zu den Superfoods. Denen aus Mittelamerika stammenden Chia-Samen  werden besonders gute Eigenschaften zugeschrieben, da sie durch ihren hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen für einen langanhaltenden Sättigungseffekt sorgen.

Leinsamen werden ebenfalls gerne wegen ihrer gesundheitlichen Wirkung verwendet. Wie bei Chia-Samen können die vorhandenen Schleimstoffe die Verdauung im Darm anregen. Wichtig ist, dass ausreichend Flüssigkeit beim Verzehr von Leinsamen aufgenommen wird, da die Samen stark quellen.

Hanfsamen enthalten wertvollen Inhaltsstoffe , wie Vitamine, Mineralstoffe, Omega-3- und 6-Fettsäuren sowie hochwertige Eiweiße. Die berauschende Wirkung wurde bei den Pflanzen, die für den Verzehr freigeben sind, herausgezüchtet.

Chia
Chia-Samen werden besonders gesunde Eigenschaften zugeschrieben. Aber was steckt eigentlich dahinter? Wir verraten nützliche Tipps rund um die kleinen Körner und liefern geniale Rezeptideen.
Leinsamen: Kleine Warenkunde
Leinsamen gelten als natürliche Verdauungshilfen und enthalten viele Ballaststoffe. Alles Wissenswerte zu Leinsamen und dem daraus gewonnenen Leinöl finden Sie hier.
Mandeln
Mandeln eignen sich perfekt als Snack zwischen den Mahlzeiten und die Figur muss trotz relativ großer Mengen an Öl und Fett nicht leiden. Denn: Mandeln enthalten sättigende Ballaststoffe, Eiweiß und Mineralien.
Walnüsse
Walnüsse verleihen Gerichten nicht nur ein feines, bitteres Aroma, sie sind auch Bestandteil einer gesunden Ernährung. Klicken Sie sich durch unsere Tipps und Rezepte für Walnüsse.

Wurzeln

Wunderbare Wurzel: Die würzig scharfe Ingwerwurzel wird nicht nur als Küchengewürz verwertet. Immer mehr Menschen schwören auch auf die Wirkung von Ingwer bei aufkommenden Erkältungen und zur Vorbeugung. Darüber hinaus wirkt Ingwer gegen Übelkeit und regt die Verdauung an. Zudem soll Ingwer schmerzlindernd wirken.

Ingwer
Ingwertee, Kürbissuppe, aromatische Gerichte mit Fisch, Fleisch oder vegetarisch, feine Chutneys, Gelees, Smoothies und mehr: Ingwer verzaubert!
Kurkuma
Kurkuma ist ein echtes Charaktergewürz: Es schmeckt erdig-herb, ist verantwortlich für Farbe und Geschmack vieler Speisen und Getränke und weist auch noch gesundheitsfördernde Merkmale auf - es soll reinigend und energetisierend wirken.

Weitere Superfoods

Auch Kakao zählt zu den Superfoods. Hier ist nicht die beliebte Trinkschokolade gemeint, sondern Rohkakao. Er enthält wertvolle Nährstoffe, wie Calcium, Magnesium, Eisen, ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. Zudem soll der Verzehr für Glücksgefühle sorgen und als natürliches Antidepressivum wirken.

Die interessant klingenden Baobab und Carob zählen ebenfalls zu den Superfoods. Baobab wird vom afrikanischen Affenbrotbaum geerntet und soll bei allerlei Erkrankungen, wie beispielsweise Infektionskrankheiten, Asthma und Arthrose helfen.

Carob sind die Schoten des Johannisbrotbaumes. Es wird als Binde-, Verdickungs- und Backtriebmittel verwendet. Zudem kann Carob aufgrund des karamellartigen Geschmacks ähnlich wie Kakao verwendet werden.

Kakao: Warenkunde
Früher wurde Kakao als Geschenk der Götter angesehen – und auch heute betört er uns mit seinem vollmundigen Geschmack. Warum er so einzigartig ist und wie man ihn nutzen kann, erfahren Sie hier.

Rezepte mit Superfoods

Superfood-Plätzchen
70 Min. plus Kühlzeit 1 Stunde
49 kcal 1 g Eiweiß 3 g Fett 4 g KH
Superfood-Bowl
15 Min. plus 10 Minuten Quellzeit
Südfruchtsalat mit Chia
25 Min. plus Quellzeit mindestens 2 Stunden
176 kcal 2 g Eiweiß 2 g Fett 32 g KH
Bircher-Beeren-Müsli
25 Min.
528 kcal 15 g Eiweiß 22 g Fett 63 g KH
Grüner Salat mit Kurkuma-Dressing
35 Min.
253 kcal 13 g Eiweiß 13 g Fett 16 g KH
Ananas-Smoothie mit Ingwer
10 Min.
50 kcal 1 g Eiweiß 10 g KH
Kalte Erbsen-Avocado-Suppe
30 Min. plus Kühlzeit
256 kcal 6 g Eiweiß 16 g Fett 17 g KH
Kohl-Bulgur-Eintopf
40 Min. plus Garzeit ca. 1 Stunde
417 kcal 11 g Eiweiß 13 g Fett 59 g KH
Kartoffel-Kräuter-Salat mit Koriander-Hüftsteak
100 Min.
608 kcal 28 g Eiweiß 39 g Fett 30 g KH
Dattel-Aprikosen-Kugeln
30 Min.
60 kcal 1 g Eiweiß 3 g Fett 6 g KH
10 leckere Rezepte mit Superfoods
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